Ejercicios Cruz Pata Bridging

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Puentes de alto rango en la lista de favoritos ejercicios de culata. Un puente de dos patas básica, en la que se centra el peso entre ambos pies, es eficaz para reafirmar los glúteos. Es una buena noticia si se le antoja un conjunto más bien formada de bollos, pero glúteos fuertes sirven a un propósito funcional, también. Tanto si eres un corredor, bailarín o patinador en línea, glúteos fuertes ayudan a mantener la pelvis y caderas estables cuando se mueve. Si los glúteos son débiles, otras áreas de su cuerpo - incluyendo la zona lumbar, las caderas, las rodillas y los tobillos - tienen que compensar, lo que puede dar lugar a dolor y lesiones en esas áreas. Con una sola pierna puente lleva al siguiente nivel. Trabajando en un SAI de la pierna del desafío de equilibrio y aumenta la carga de la pierna de apoyo, lo que le da más por su dinero.

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Para el máximo beneficio, asegúrese de que su técnica es hasta el tabaco. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y los pies apoyados en el suelo. Deje que sus brazos descansen cómodamente a lo largo de sus lados y relajar los hombros y el cuello. Cruce su tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla, la apertura de la rodilla derecha hacia el lado. Empujando hacia abajo con el talón izquierdo, inclinar la pelvis ligeramente, apriete las nalgas y elevar las caderas hacia el techo. Cuando tu cuerpo forme una línea recta desde la rodilla izquierda a través de las caderas a los hombros, para. Mantenga la posición durante cinco segundos. rodar lentamente por la columna vertebral hasta que sus nalgas alcanzan el suelo. Repetir el ejercicio, completar tres series de ocho a 12 repeticiones. Coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho y repetir en el otro lado.

Si el ejercicio es demasiado difícil, llevarlo a un nivel inferior. Comience con los dos pies en el suelo y se mueven en un puente de dos patas estable. cambiar lentamente su peso sobre el pie izquierdo. Cuando encuentre su equilibrio, cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Mantenga la posición durante cinco segundos, devolver su pie izquierdo en el suelo y baje lentamente los glúteos. Si usted está listo para tomar la pierna cruzada tender un puente a un nivel superior, aumentar la duración de cada repetición. Intenta mantener la posición durante un máximo de 30 segundos. O tratar de apoyar el talón de su pie base sobre una superficie elevada, tal como una pared baja o banco robusto. Cruce su otro tobillo sobre el muslo, como si se tratara de la versión básica del ejercicio, y conducir el talón de base en la superficie mientras levanta las caderas en la posición del puente.

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La realización de los puentes cuando los músculos están fríos es buscar problemas en forma de dolor y lesiones. Antes de golpear el suelo, calentar con cinco minutos de cardio ligero, como correr o marchar en el lugar. Al puente, mantener el nivel de las caderas y la rodilla de apoyo por encima de su tobillo. En el apogeo del movimiento, es probable que sienta la tensión en el trasero y los muslos, lo cual es una buena señal. Si se siente la presión en el cuello, los hombros, la espalda baja o la rodilla, de marcha atrás. Su forma es probable que interrumpe o si podría estar empujando demasiado duro, demasiado rápido. Evitar empujar los brazos hacia el suelo- que están ahí para ayudar a mantener el equilibrio, no para alimentar el movimiento. Asegúrese de hacer un seguimiento con un estiramiento de glúteos relajante para prevenir endurecimiento y dolor. Si tiene dolores crónicos de cuello o problemas de espalda, consulte a su médico acerca de la conveniencia de determinados ejercicios, incluyendo puentes.