Cómo realizar un ejercicio Puente
El puente, también conocido como el puente de glúteos, se considera un ejercicio fácil con varios beneficios. Además de ayudar a que firme y dar forma a su tope, el puente puede ayudar a fortalecer y estabilizar muchos espalda, cadera, muslo y músculos de la base. El puente básica, así como muchas de las variaciones más avanzadas, requieren poco o ningún ayudas de formación, lo que hace que sea muy fácil de añadir a sus entrenamientos dos y cincuenta y ocho vez por semana.
Contenido
Cosas que necesitará
- estera del ejercicio
- la bola del ejercicio
Técnica básica Puente
Acostarse boca arriba sobre una colchoneta, doblar las piernas y poner los pies planos sobre la colchoneta alrededor de 12 pulgadas de su trasero y anchura de las caderas. Relaje los hombros y descansar los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Apriete los músculos abdominales y aplanar la parte baja de la espalda contra la lona.
Video: Ejercicios Elasticidad en ESPALDA, FÁcil y RÁpido / Hacer el ARCO
Video: Ejercicios para Aumentar Caderas y Glúteos "El Puente"
Mantenga los abdominales contraídos, exhalar, empuje hacia abajo sobre los talones y lentamente levante las caderas de la colchoneta. Pare cuando su cuerpo es recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la pelvis en una posición neutral. Aprieta los músculos de los glúteos en la parte superior del ascensor y mantener la posición durante un conteo de cinco.
Inhale, lentamente baje las caderas a la posición inicial y repite 12 veces para completar una serie. Dependiendo de su nivel de condición física, realice una a tres series.
Las variaciones de puentes
Hacer un ligero cambio técnica para puentes cruzada de las piernas. Siga las instrucciones en el paso 1 de la sección técnica de puentes básico para asumir la posición de partida. Doblar la pierna derecha y cruzar el tobillo en la parte superior de su muslo izquierdo. Utilice la técnica básica para levantar y bajar las caderas. Realizar 12 a 15 en una fila, cambia de pierna y repetir.
Colóquese en la posición de partida básico para puentes con una sola pierna. Extender y estirar la pierna derecha y tire de él hacia el techo hasta que es perpendicular con el suelo. Mientras se mantiene la pierna en esta posición con el pie flexionado, levante y baje las caderas usando la técnica básica puente. Repita 10 a 12 veces y luego cambia de pierna.
Realizar puentes de balón de estabilidad para más desafío. Sentarse en la colchoneta con la pelota en frente de usted. Tumbarse en la alfombra, levanta las piernas y poner la parte posterior de los tobillos en la parte superior de la bola de aproximadamente 6 pulgadas de distancia. Estallar los brazos unos 45 grados hacia los lados para ayudar con la estabilidad. Utilizando la técnica básica puente, subir y bajar las caderas. Repita 10 a 12 veces. Una variante consiste en levantar una pierna de la bola hacia el techo cuando está en la parte superior del ascensor y luego regresar la pierna a la bola a medida que completa el puente.
Consejos advertencias
- Antes de iniciar su entrenamiento, realizar una rápida y dinámica de calentamiento para aumentar la circulación, mejorar su rango de movimiento y ayudar a evitar lesiones. actividades de calentamiento de la muestra están caminando embestidas, que marcha alto de rodilla, saltar la cuerda y caminar en una cinta.
- Comience con el puente básico y medida que aumenta su nivel de condición física, añadir variaciones más desafiantes a sus entrenamientos.
- Mantenga los abdominales contraídos como su levantamiento de las caderas para evitar arquear la espalda.
- Si usted es nuevo en el ejercicio o tiene un historial de problemas de espalda, consulte a su profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.