Cómo hacer un desplegable Permanente
Si lo que buscas es un ejercicio para ayudarle a desarrollar tanto en anchura y el grosor muscular en la espalda, no busque más que el menú desplegable de pie. Por lo general se realiza en una máquina de cable con poleas y una pila de pesas, jalones dirigen principalmente a su dorsal ancho, uno de los más grandes músculos de la espalda. Varios músculos que ayudan tales como los pectorales, tríceps, deltoides y romboides También se trabajan, y con un ligero cambio en la ejecución, también puede involucrar a sus bíceps.
Contenido
Cosas que necesitará
- máquina de cable polea al pecho
- apego barra recta
Configurar la máquina de cable con la cantidad correcta de resistencia. Elegir un peso adecuado a su nivel de habilidad y fuerza y luego insertar el pasador en la pila de pesas. Una buena pauta a seguir es utilizar un peso que le permite realizar ocho a 12 repeticiones antes de que su forma se rompe.
Adjuntar una barra recta con el cable de alta polea. Enfrentarse a la máquina y de pie con los pies al ancho de hombros. Extiende los brazos y llegar hasta agarrar la barra con un agarre en pronación. Deslice sus manos separadas hasta que estén al ancho de hombros.
Paso atrás lejos de la máquina, 1 o 2 pies, sólo lo suficiente para levantar el peso pila de una pulgada. Esto asegura una tensión constante en los músculos. Manteniendo los brazos rectos, tirar de la barra hacia abajo hasta que los brazos estén paralelos al suelo y mantener una ligera flexión de las rodillas. Esta es la posición inicial.
Inclinarse ligeramente hacia adelante en la cintura que se inicia el tirón hacia abajo. Exhala, mantener los brazos rectos, con los ojos enfocados hacia adelante y tirar de la barra hacia abajo hasta que llegue a sus muslos. Exprimir sus dorsales en la parte inferior de la atracción.
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Pausa para la cuenta de dos, inhalar y revertir su movimiento en un movimiento controlado. Pare cuando esté de vuelta en la posición de partida - los brazos paralelos al suelo - y se repetirá. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
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Alterar su técnica un poco si quiere contratar a sus bíceps. Comience por la celebración de la barra con los brazos extendidos por encima de su cabeza, doblando las caderas y las rodillas y moviendo el culo hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Exhale, doble los codos y tirar de la barra hacia el pecho. Inhale, invierta su movimiento y repetir.
Consejos advertencias
- Evitar mover el cuerpo superior de la espalda y hacia atrás para tomar impulso entre repeticiones.
- Aumentar el estiramiento de sus dorsales inclinándose hacia adelante un poco más y empezando por el bar por encima de sus hombros.
- Realizar un corto, de 10 minutos de calentamiento que consiste en actividades tales como correr, saltar la cuerda o en bicicleta para preparar los músculos y evitar lesiones.
- Si usted es nuevo en el ejercicio, obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.