¿Cómo hacer una mosca Lagartijas
El término "volar plancha" puede referirse a cualquiera de los dos ejercicios de pecho: Cualquiera de una pesa boca abajo volar, ejecutado desde una posición de plancha con las pesas rodar dentro y fuera en el suelo, o una plancha seguido inmediatamente por una tabla lateral, la cual también a veces se llama una "T plancha." Ambos ejercicios trabajan los músculos del pecho y el núcleo-esta última versión también implica el tríceps y hombros.
Contenido
Cosas que necesitará
- Dos pesas redondas con placas de peso libre de hilatura
Fly Flexiones con mancuernas
Entre en calor con cinco a 10 minutos de suave a moderada actividad cardiovascular que implica el pecho, como el boxeo de sombra o correr en un entrenador elíptico con un manillar en movimiento.
Asumir una posición de plancha con los dos brazos ligeramente doblados y cada mano plantado en una mancuerna redonda, directamente debajo de los hombros. Las pesas deben ser paralelos entre sí, y la línea de su cuerpo o, en otras palabras, las palmas deben estar hacia en uno al otro. Apriete su núcleo apretado y mantener los músculos del pecho para mantener activadas las pesas de rodar por debajo de ti.
Mantenga los codos ligeramente doblados mientras rueda lentamente o deslizar las pesas de distancia el uno del otro, duplicando el movimiento de una mosca pesa. A medida que sus brazos extendidos, el pecho bajará más cerca del suelo. Pare antes de su pecho rompe el plano de los codos.
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Aprieta los músculos del pecho, lo que los brazos juntos y tirar los pesos de nuevo a la posición inicial. Esto completa una repetición. Objetivo de al menos ocho repeticiones con buena forma.
Fly Flexiones Con Plank
Video: CÓMO ATRAPAR UNA LAGARTIJA CASERA Y CONSERVARLA COMO MASCOTA
Entre en calor con cinco a 10 minutos de suave a moderada actividad cardiovascular que implica el pecho, como el boxeo de sombra o usar el manillar de una bicicleta elíptica.
Asumir una posición de plancha estándar, boca abajo en sus manos y de los pies, con los brazos rectos y las manos colocadas ligeramente más ancho que los hombros.
Video: Como Hacer "Mosca en Alambre" // How to Make a"Wire Fly" - By Puntoy Alambre
Doblar los brazos, bajando a sí mismo en una plancha. Presione de nuevo hasta completar la plancha.
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Girar el cuerpo hacia la derecha, levantando su mano izquierda hacia arriba al cielo. Mientras esto sucede, rollo de los dedos sobre los bordes de los pies - exterior del pie derecho, en el interior del pie izquierdo - para que su cuerpo todavía está recta desde la cabeza hasta los talones, justo en equilibrio sobre su lado ahora.
Volver a su posición inicial. Esto completa un plancha mosca. Objetivo para un conjunto de ocho a 12 en cada lado, con un resto corto entre las series.
Consejos advertencias
- Para que la primera variación de trabajar, la pesa debe tener placas de peso circulares que giran libremente sobre la mancuerna manija de esto les permite rodar sin problemas en casi cualquier superficie. Si usted no tiene acceso a este tipo de pesas y está trabajando en un piso de madera o azulejos, se puede colocar cada mano en un plato de papel o deslizador similar.
- Si usted es incapaz de hacer repeticiones completas de la segunda variación, se puede construir la fuerza haciendo tanto la plancha y la siguiente tabla lateral de las rodillas.
- La primera variante de la plancha de la mosca es un ejercicio muy difícil y no se debe hacer por aquellos con inestabilidad del hombro o lesiones. Si no se puede mantener bajo control las pesas en la posición "arriba", parar y dedicarse a la construcción de más fuerza - haciendo flexiones regulares y mancuernas con pesas cada vez más pesados - antes de intentar de nuevo el ejercicio.