Cómo hacer ejercicios en la silla romana
ejercicios en la silla romana, o la pierna colgando aumentos, son ideales para la construcción de la resistencia y el aumento de su fuerza abdominal sin poner tensión excesiva en el cuello y la espalda - como sentadillas y abdominales hacen. Usted puede hacer un alto número de repeticiones de este ejercicio, que se dirige a poco su área abdominal. Reemplazar sus otros ejercicios abdominales con este movimiento a medida que mejorar y desarrollar la resistencia suficiente para hacer 100 o más repeticiones a la vez.
Contenido
Cosas que necesitará
- barra de dominadas
Cómo hacer ejercicios en la silla romana
Video: Elevaciones de Rodillas - Silla Romana - Ejercicios Abdominales
Colgar de la barra de dominadas. Los brazos deben estar un poco más ancho que los hombros separados y las piernas deben ser, idealmente, colgando justo por encima del suelo. Si se puede llegar a la tierra, señalando los dedos del pie, que está bien, pero hay que tener espacio para extender completamente las piernas sin golpear los pies en el suelo.
Video: A41 LEVANTAMIENTO DE RODILLAS SILLA ROMANA
Elevar las rodillas hasta que formen un ángulo de noventa grados. Debe hacerlo lentamente o su cuerpo comenzará a balancearse hacia atrás y hacia adelante, que tendrá el foco de su área abdominal. Cuando las rodillas están en la posición correcta, parecerá que usted está sentado en una silla de aire.
Video: Entrenamiento de abdomen bajo en silla romana
Baje las piernas de nuevo a una posición extendida. Una vez más, se mueven lentamente y de manera constante utilizando una gran cantidad de control. Es necesario desenroscar la pelvis sin doblar su cuerpo más de lo necesario. Sus abdominales deben ayudará dejó lentamente las piernas hacia abajo sin dejarlos caer.
Repita este ejercicio tantas veces como desee. Cuando usted es el primer aprendizaje de este ejercicio, es posible que desee hacer varias series con repeticiones relativamente bajos con el fin de perfeccionar sus movimientos antes de aumentar su número de "repeticiones." Después de que se sienta cómodo con el ejercicio, a continuación, aumentar el número de veces que se repite el ejercicio antes de descansar por lo que con el tiempo usted puede construir su resistencia. Recuerde, sus abdominales obtendrán mucho más de 20 buenas sillas romanas de lo que será de 100 mal ejecutados queridos.
Consejos & advertencias
- Usted puede hacer el ejercicio más difícil, manteniendo las piernas rectas, de modo que cuando usted levanta sus piernas - su cuerpo superior e inferior forman un ángulo de noventa grados.
- Si lo desea, puede usar pesas de tobillo para aumentar la dificultad del ejercicio silla romana. Comience con uno pesos libra en cada tobillo y subir desde allí.
- Si siente dolor en los hombros, la espalda o el cuello, consulte a un entrenador para asegurarse de que está haciendo el ejercicio correctamente. Si el dolor continúa, a continuación, consulte a un médico antes de continuar su rutina de ejercicios.