Los ejercicios de estiramiento de la médula

Programar su fuerza de estiramiento-cable de entrenamientos de dos a tres días por semana, dando a sus músculos un día de descanso entre los entrenamientos para la recuperación. Comience cada entrenamiento con un 10 minutos calentamiento dinámico, que consiste en hacer footing luz, círculos con los brazos, abrazos de brazo, el ejercicio de estocadas y sentadillas peso corporal. Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Para que su sesión de ejercicios para desarrollar la fuerza, utilizar una cuerda elástica que proporciona la cantidad correcta de resistencia. Usted debe ser capaz de hacer 12 repeticiones, pero no más de 15.

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cuerdas de estiramiento a menudo cuentan con asas en sus extremos que pueden ser agarrados por las manos o en bucle alrededor de sus pies. También pueden venir con accesorios de puertas, que permiten la conexión al final o en medio de la cuerda a la parte superior de una puerta o de un pomo de la puerta. Estos cables también se puede conectar a otros objetos estables, como muebles pesados. Cordones vienen en una variedad de espesores, que se correlaciona directamente con la cantidad de resistencia que proporcionan. Cuanto más grueso es el cable, más resistencia y más difícil que sus músculos tienen que trabajar. También puede aumentar la tensión en la cuerda por asfixia arriba en el cable, lo que significa mover las manos o bien más cerca o más cerca de donde se une a la banda.

cuerdas estrías pueden dirigirse a todos los principales músculos de la parte superior del cuerpo, que incluyen el pectoral mayor, deltoides, dorsal ancho, bíceps braquial Brachi y tríceps. Dirigirse a su pectoral mayor, deltoides y tríceps braquial con prensas de pecho estirado-espinal. Conecte un extremo del cable a un objeto estable que está ajustado a la altura de los hombros. Con la espalda al objeto estable, mantenga el extremo libre de la cuerda en el hombro con una mano y con la palma hacia abajo. Empuje el mango hacia fuera delante de usted hasta que su brazo está totalmente extendido y paralelo al suelo. Controlar la mano de nuevo a su hombro. Cambie de brazo cuando haya terminado con el conjunto. Para trabajar el músculo dorsal ancho y el bíceps Brachi, realice filas de estiramiento-espinal. Conecte un extremo del cable a un pomo de la puerta. Enfrentar el pomo de la puerta y agarrar el otro extremo de la cuerda con una mano. Comience con el brazo totalmente extendido hacia fuera delante de usted. Involucrar a su dorsal ancho y el bíceps braquial a flexionar y conducir su codo hacia atrás. Tire del asa a lo largo del lado de su torso como si estuviera remo. Enderezar el brazo para devolver el mango a la posición de partida para una repetición. Terminar el set y luego cambie de brazo.

Otra parte superior del cuerpo estirado-cable de ejercicios que puede incluir en su entrenamiento son prensas de hombro, que trabajan los deltoides y tríceps brachii- curl de bíceps, que aíslan los bíceps y tríceps brachii- extensiones, que se dirigen a su tríceps braquial.

Los principales músculos de la parte inferior del cuerpo incluyen sus glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Puede trabajar todos estos músculos mediante la realización de sentadillas y las estocadas resistido resistido estacionarias.

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Para los ocupantes resistido, mantenga los extremos de la cuerda en las manos con los brazos hacia abajo a los lados. El centro de la cuerda debe descansar en el suelo. Coloque los pies encima de la cuerda y los puso a ancho de los hombros. Levantar las manijas de la cuerda para los hombros con los codos colocados directamente debajo de sus manos. Mantener la posición de sus manos a medida que empuja las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar en una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso-a continuación, se extienden ambas caderas y las rodillas contra la resistencia del cable para volver a una posición de pie . Para realizar embestidas estacionarios, coloque sus pies en una postura dividida con ambos pies apuntando hacia delante. Mantenga los extremos de la cuerda en sus manos y colocar el centro de la cuerda por debajo de su pie delantero. Traiga sus manos hasta los hombros con los codos colocados directamente debajo de sus manos. Mantener esta posición de la mano mientras se dobla las rodillas, bajando la rodilla de nuevo hacia el suelo. Detener la rodilla de atrás justo antes de tocar el suelo y luego extender la rodilla plomo a subir de nuevo y completar una repetición. Hacer todas las repeticiones en una pierna y luego cambie de posición de la pierna para la siguiente serie.

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Otros ejercicios inferior del cuerpo estirado-espinal para agregar a su entrenamiento son extensiones de la pierna, que trabajan los cuádriceps, y doblar las piernas, que fortalecen los músculos isquiotibiales.

Trabajar los músculos oblicuos del abdomen y del recto mediante la realización de abdominales con el cable de estiramiento. Una un extremo del cable a un objeto estable bajo. Acuéstese boca arriba en el suelo para que su cabeza se coloca más cerca de donde está conectado el cable y los pies están colocados más lejos. Doble las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo. Mantenga el extremo libre de la cuerda con las dos manos. Extiende los brazos hacia las rodillas. Mueva los hombros hacia adelante para un crujido, llevando las manos a las rodillas y baje los hombros hacia atrás en el suelo. Para poner un mayor énfasis en los oblicuos, giro a la izquierda mientras rueda sus hombros hacia delante, levantando sus manos hacia su rodilla izquierda antes de bajar los hombros hacia atrás hacia abajo. Crunch y gire a la otra dirección en la siguiente repetición. Otros ejercicios de estiramiento-espinal que trabajan su núcleo son resistidas crujidos reversos y chuletas de madera.