Cómo hacer ejercicios de estiramiento en su último año
A medida que envejecemos, nuestros músculos pueden llegar a ser más rígido y nuestros movimientos más lentos y más dolorosa. Eso hace que sea más difícil para una persona mayor para hacer las cosas simples, como subir escaleras, frascos abiertos y alcanzar objetos. Para una persona mayor, ejercicios de estiramiento son importantes en tres formas: ayudan a que se caliente antes de hacer sus ejercicios de resistencia y fuerza, que ayudan a enfriar después de completar su rutina de ejercicios y aumentan su flexibilidad muscular. Los ejercicios de estiramiento mejorarán su rango de movimiento, ayudar a prevenir lesiones musculares y reducir el dolor y la rigidez muscular. Como lo hace sus ejercicios de estiramiento cada día, usted se sorprenderá de cuánto más se puede lograr cada día.
Contenido
Cosas que necesitará
- Alfombra o toalla gruesa a tumbarse en
- Silla con brazos
Estirar la pelvis y los muslos
Acostarse en una alfombra o una toalla gruesa en el suelo.
Doble ambas rodillas para arriba hasta que sus pies estén bien apoyados en el suelo. Mantenga los hombros apoyados en el suelo en todo momento.
Bajar su rodilla derecha muy lentamente hacia un lado hasta que toque el suelo. Si no se puede tocar la rodilla en el suelo, no lo fuerce, simplemente bajarlo en la medida de lo que pueda cómodamente.
Mantenga esta posición durante 5 segundos. Lleva la rodilla hacia delante lentamente.
Repita el ejercicio con la pierna izquierda. Reposar durante 5 segundos y luego repetir todo el ejercicio, las piernas, de 4 a 5 veces alterna.
Estirar los músculos isquiotibiales (músculos de la pierna) Parte posterior de la
Párese derecho detrás de una silla y se aferran a la parte posterior con los dos brazos estirados totalmente fuera.
Mantenga la espalda recta y los hombros y doble lentamente hacia la silla, pasando de las caderas, hasta que su cuerpo es paralelo al suelo.
Mantenga esta posición durante 5 segundos. Lentamente regrese a la posición inicial. Repetir 5 a 6 veces.
Estirar las muñecas
Ponte de pie, manteniendo los codos a los lados, y traer las palmas de las manos, apuntando hacia arriba, en una posición de oración.
Elevar los codos lentamente hasta que estén paralelos al piso. Si no puede levantarlos tan alto, sólo les llevará a una altura en la que se sienta cómodo.
Video: Yoga para aliviar dolores de espalda y ciática | 30 min con Elena Malova
Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio de 4 a 5 veces.
Estirar los tobillos
Siéntese derecho en una silla con los brazos y estirar las piernas hacia fuera delante de usted. Deslice hacia abajo en la silla ligeramente, sosteniendo en los brazos.
Video: Ejercicios para la oficina, como evitar el dolor de espalda
Mantenga los talones en el suelo y levantar los dedos del pie hasta que apunten hacia usted.
Video: Hernia discal lumbar cronica, ejercicios para fortalecer el abdomen y mejorar el dolor
Mantenga los talones en el suelo y apuntar hacia afuera de que sus dedos del pie.
Repita este ejercicio 4 a 5 veces.
Video: GIMNASIA FACIAL "Rostro más joven y sin arrugas"
Reposar durante 10 segundos y hacer el ejercicio de nuevo, pero esta vez levantar las piernas ligeramente del suelo. Reposar durante 5 segundos y luego repetir todo el ejercicio 5 a 6 veces.
Consejos advertencias
- Caminar por la casa durante unos minutos para calentar antes de comenzar sus ejercicios de estiramiento.
- Yoga y Pilates también proporcionan buenas formas de estiramiento. Si se toma clases, estar seguro de que son de alto nivel amistoso.
- Estirar lentamente y evitar movimientos bruscos y rápidos, para evitar lesiones.
- Mantener las articulaciones ligeramente doblada al hacer ejercicios de estiramiento y evitar el bloqueo de ellos con fuerza.
- Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- No se estire hasta el punto de sentir dolor.
- No haga ejercicios de estiramiento de la cadera si usted ha tenido un reemplazo de cadera a menos que su médico lo apruebe.