¿Cómo hacer un muro en cuclillas estático
La posición en cuclillas de la pared estática es un elemento básico de la clase de gimnasia por una buena razón: Este ejercicio de peso corporal fácil de ejecutar, pero difícil de maestro es un excelente indicador de la resistencia general del tren inferior. Al igual que la mayoría se pone en cuclillas, la posición en cuclillas de la pared estática se dirige a los cuádriceps, pero también involucra las caderas. A diferencia de sentadillas ponderados clásicos, sin embargo, este ejercicio paquetes de beneficios inferior del cuerpo sin la necesidad de ningún equipo caro. Si usted tiene una pared y el tiempo suficiente para un calentamiento, ya está bueno para ir.
Contenido
- Video: ti12 reto sentadillas contra la pared
- Video: 32- ppp contra muro sentadillas en piscina poco profunda (ppp)
- Consejos advertencias
Calentar sus quads con alrededor de cinco a 10 minutos de estiramientos dinámicos. Para un simple estiramiento dinámico, caminar por la habitación patear los talones hacia atrás en un movimiento exagerado. Comience lentamente y aumentar su velocidad a medida que avanza.
Párese derecho con los pies al ancho de los hombros y la espalda frente a una pared recta, lisa y resistente como para comenzar a realizar la sentadilla pared estática. Los talones deben estar sobre un pie de la pared.
Incline la parte superior del cuerpo contra la pared y coloque sus manos encima de su cabeza, los codos apuntando hacia fuera en cualquier dirección. Deslice la espalda por la pared, conducir el movimiento con las caderas y doblando las rodillas, como si usted está sentado en una silla invisible. Curva hasta que las rodillas forman un ángulo de 90 grados.
Detener su descenso y mantener su posición cuando se pulse el bend- de 90 grados en este punto, los muslos hacen una línea recta que es paralela al suelo. Mantenga la espalda completamente recta con los hombros y las nalgas firmes contra la pared como las rodillas apuntan directamente hacia adelante y mantener su distancia al ancho de.
Video: TI12 Reto Sentadillas contra la pared
Mantenga la posición durante unos 30 segundos o tanto tiempo como sea posible antes de que sienta las piernas comienzan a dar. Respirar profundamente y de manera constante mientras mantiene la postura. Debe sentir una tensión firme, pero no el dolor, en sus muslos mientras respira. Evite levantarse rápidamente de la posición en cuclillas estática ya que esto puede dañar sus rodillas.
Video: 32- PPP CONTRA MURO Sentadillas en Piscina Poco Profunda (PPP)
Refrescarse con alrededor de cinco a 10 minutos de estiramientos estáticos quad. Por ejemplo, puede acostarse boca abajo, doblar una rodilla y tome la parte superior de su pie, sosteniendo su talón a las nalgas durante aproximadamente 15 a 30 segundos antes de cambiar y luego alternando las piernas.
Consejos advertencias
- Cada vez que practique este ejercicio, agrega cinco segundos a su tiempo anterior hasta que pueda mantener una posición estática durante 90 segundos. Alternativamente, dividir la posición en cuclillas en tres repeticiones de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos.
- Una vez que se sienta cómodo mantener la posición en cuclillas de la pared estático, puede contratar los quads aún más profundamente al levantar los dedos del pie hacia arriba mientras mantiene su posición.
- Siempre parar cuando las rodillas y los muslos formen un ángulo de 90 grados. Si bajas las caderas más abajo, se arriesga a dañar las rodillas con el tiempo.