Cómo fortalecer los músculos Quad

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Debido a ejercicios de peso corporal requieren ningún equipo, que se pueden realizar en cualquier lugar y son ideales para trabajar en casa. ejercicios de peso corporal que se dirigen a los quads incluyen sentadillas, estocadas y step-ups. Debido a que ninguna carga adicional se utiliza en ejercicios de peso corporal, realizar tantas repeticiones como sea necesario para sentir sus cuádriceps comienzan a cansarse.

Para llevar a cabo se pone en cuclillas, de pie con los pies al ancho de hombros y los pies ligeramente girados hacia el exterior. Empuje las caderas hacia atrás, flexione las rodillas y en cuclillas hasta que los muslos son aproximadamente paralelos al suelo. Trate de no redondear la espalda inferior. Un paso atrás y repetir.

Los pesos libres tales como barras, mancuernas y pesas le permiten aumentar la carga sobre los músculos que, a su vez, hará más fuertes. Poco a poco aumentar el peso de una semana a se asegurará de que su fuerza sigue aumentando. quad ejercicios eficaces de fortalecimiento incluyen sentadillas frontales ponderados, estocadas, sentadillas piratear y sentadillas. Debido al riesgo de lesiones, realizar ejercicios de peso libre con un observador competente que pueda ofrecer ayuda si no puede completar una repetición sin ayuda. Realizar entre seis a 20 repeticiones para obtener los mejores resultados.

máquinas de resistencia guían el peso que está levantando por lo que son libres para concentrarse en trabajar los músculos de destino. prensas de la pierna y extensiones de la pierna son los principales ejercicios de la máquina que se dirigen a los quads. Debido a que el diseño y operación de máquinas de resistencia a menudo varía de un fabricante a otro, obtener instrucciones de un entrenador personal o asistente de la aptitud antes de intentar utilizar una máquina no está familiarizado con.

Los ejercicios isométricos fortalecer los músculos con poco o ningún movimiento de la articulación que lo acompaña. Son especialmente útiles donde los movimientos repetidos podrían conducir a un aumento de dolor en las articulaciones y son un método de rehabilitación común utilizado por fisioterapeutas.

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se pone en cuclillas de la pared proporcionar una manera eficaz para fortalecer los cuádriceps sin mover las rodillas mucho. Párese con la espalda contra una pared y los pies alrededor de 12 a 18 pulgadas de distancia. Deslice la espalda por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantener esta posición tensando su quads - realmente empuja a sí mismo contra la pared. Mantenga la contracción hasta que sus quads comienzan a fatiga. El más difícil de empujar, más exigente este ejercicio será.

Debido a su quads son grandes músculos y su ejercicio puede ser agotador, que están mejor entrenados por primera vez en su programa. Ellos pueden ser trabajadas dos o tres veces a la semana como parte de un programa de todo el cuerpo o, si lo prefiere, una o dos veces a la semana como parte de una rutina dividida en diferentes músculos están capacitados en diferentes días. Para desarrollar la fuerza pura, lleve a cabo los conjuntos de uno a cinco repeticiones. Para desarrollar la fuerza muscular con el tamaño, se centran en grupos de seis a 12 repeticiones. Para resistencia a la fuerza, hacer series de 12 a 20 repeticiones. Calentamiento antes del ejercicio mediante la realización de algunos cardio ligero, ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para asegurar que sus músculos y articulaciones están listos para su entrenamiento planificado.