El mejor estómago Ejercicios para la tercera edad

adultos sedentarios tienden a perder masa muscular a medida que envejecen, lo que puede conducir a un mayor riesgo de caerse o sufrir una lesión por el tiempo que están en sus últimos años. La realización de ejercicios abdominales que se centran en los músculos de la estabilidad, en particular el transverso del abdomen y los oblicuos laterales, puede ayudar a mejorar la alineación, equilibrio y flexibilidad. El resultado es una mayor fuerza y ​​agilidad, lo que permite a las personas mayores a mantenerse activos a medida que envejecen. Trate de hacer ejercicios abdominales simples dirigidas a las personas mayores, como la contracción del ombligo, toque la panza y sentado inclinación de la pelvis, y movimientos de yoga como el gato y cobra. Antes de trabajar los abdominales, hacer un calentamiento de cinco a 10 minutos dinámica arriba como pie o en bicicleta la luz.

Belly Button Squeeze

  • Una forma sencilla de fortalecer el transverso abdominal profunda y mejorar su sentido del equilibrio es el ejercicio del ombligo apretón. También conocido como hallowing el estómago, este fortalecedor de la panza es eficaz tanto para principiantes y practicantes avanzados. Sentarse en el borde de una silla o el sofá con el pecho ligeramente levantada y la espalda recta. Tome una respiración profunda por la nariz. Tire de su ombligo hacia la columna y exhale lentamente el aliento. Tratará de adquirir la presión durante un conteo de dos. Completar dos series de 10 repeticiones.

Gato y Cobra

  • Una vez que se sienta cómodo con la contracción del ombligo, que puede progresar a gato y cobra. Este ejercicio utiliza el movimiento del estómago Hallow para fortalecer los músculos de estabilización y mejorar su agilidad. Llegado a sus manos y rodillas con sus manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Activa los músculos del estómago, enderezar la espalda y presiona los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Inhale profundamente durante tres a cinco cargos. Exhale lentamente y al mismo tiempo tirar de su ombligo hacia la columna como el cóccix y la cabeza rizo hacia el suelo en una posición de Halloween como un gato. Inhalar de nuevo, y al exhalar, deje caer su estómago hacia el piso como su cabeza y elevación del coxis hacia el cielo y la espalda se arquea de forma natural. Repita para 10 repeticiones.

Torcedura asentada de la panza

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    Un ejercicio de torsión, el giro de la panza sentado es una manera fácil para fortalecer los músculos oblicuos, que se extienden a lo largo de los lados de su torso. Los oblicuos proteger la zona lumbar y ayudan a mantenerse seguro de pierna al doblar, torcer o girar. Siéntese en el borde delantero de una silla estable que no girar o tener ruedas. Tirar de los músculos abdominales hacia la columna. Coloque las manos sobre los apoyabrazos de la silla o en el asiento al lado de sus muslos para la estabilidad. Es posible cruzar los brazos sobre el pecho para aumentar el desafío del ejercicio. Mantenga los glúteos y las piernas en su lugar a medida que gira el torso hacia la derecha, girando en su estómago. Dé vuelta a su parte superior del cuerpo tan a la derecha como es posible- cómodamente parar si siente alguna tensión en la zona lumbar. gire lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta al centro. Repetir para el lado izquierdo. Continúa alternando entre lados derecho e izquierdo durante 10 a 20 repeticiones. Trabajar hasta tres series de 20 repeticiones.

Inclinación pélvica

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    La inclinación de la pelvis es un movimiento pequeño pero eficaz que fortalece la base de la pelvis, lo que tiende a disminuir a medida que envejece. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo anchura de las caderas. Extiende los brazos hacia los lados en una posición T con las palmas hacia arriba. Inhale por la nariz hasta la cuenta de tres. Exhale lentamente, también a través de la nariz, y al mismo tiempo presionar la zona lumbar contra el suelo. En la siguiente inhalación, inclinar la pelvis hacia el piso como su baja de la espalda se eleva en un arco natural. Mantenga esta posición durante uno a dos recuentos y volver a una posición neutra. Completar 10 repeticiones.

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