Cómo hacer que su propia recuperación Ejercicio bebida
bebidas de recuperación de ejercicios comerciales pueden ser convenientes, pero también son caros y normalmente incluyen saborizantes, edulcorantes artificiales y conservantes. Por el contrario, se puede preparar una bebida hecha en casa de forma rápida recuperación del ejercicio con ingredientes frescos, ricos en nutrientes para una fracción del costo. Tiene todo lo que necesita a la mano para que puede consumir su bebida dentro de los 30 minutos de ejercicio. Si lo hace, le ayudará tejido muscular reparar, restaurar disminución de las reservas de glucógeno y reducir la fatiga, dice la Universidad de Texas en Austin profesor de kinesiología y educación sanitaria Dr. John Ivy.
Contenido
- Añadir suficientes carbohidratos
- Video: alimentacion para despues de entrenar: qué comer y su importancia
- Mezcle un poco de proteína
- Incluir vitaminas y minerales
- Video: ¿cÓmo hacer un programa de entrenamiento? - curro hernández
- Video: ejercicios para mejorar tu rendimiento en bicicleta
- Llene el formulario con el líquido
Añadir suficientes carbohidratos
Video: Alimentacion Para Despues De Entrenar: Qué Comer Y Su Importancia
Una bebida eficaz recuperación de ejercicio debe suministrar de 30 a 90 gramos de hidratos de carbono. Durante una sesión de ejercicios, se utiliza el glucógeno, la forma de almacenamiento del cuerpo de la glucosa, para obtener energía. Para reponer el glucógeno agotado, tendrá un montón de fácil de digerir, carbohidratos bajos en fibra post-ejercicio. Buenas fuentes pueden incluir productos lácteos bajos o sin grasa, como leche o yogur, leche de soja, miel, fruta fresca o congelada o jarabe de chocolate preparado a partir de polvo de cacao sin azúcar y el azúcar. Una receta típica podría obtener sus carbohidratos de 10 onzas de leche de soja, 1 taza de yogur y 1 taza de fruta.
Mezcle un poco de proteína
Su cuerpo necesita proteínas después del ejercicio para reparar el tejido muscular dañado durante la actividad física, así como para maximizar la capacidad de su cuerpo para crecer nuevo tejido muscular hasta su próxima sesión de ejercicios. Objeto la inclusión de 15 a 30 gramos de proteína en su bebida de recuperación de ejercicio hecho en casa. Los productos lácteos, como leche, yogur o queso cottage, son opciones comunes, ya que sirven como una fuente de hidratos de carbono y proteínas, aunque también se puede utilizar la proteína de suero en polvo. Una bebida hecha con 2 tazas de leche sin grasa y 5 onzas de suministros de yogur 30 gramos de proteína.
Incluir Vitaminas y Minerales
Video: ¿CÓMO HACER UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO? - Curro Hernández
Video: Ejercicios para Mejorar tu Rendimiento en Bicicleta
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo pierde vitaminas esenciales y minerales como el potasio, magnesio y sodio a sudar y el metabolismo energético. Incluir fuentes ricas en estos nutrientes en su bebida de recuperación mediante la incorporación de frutas o vegetales frescos, congelados o enlatados. Las opciones típicas en nutrientes podrían ser plátanos, bayas, como las fresas o arándanos, naranjas o piña. Algunos expertos en nutrición deportiva como editor de Alto Rendimiento Andrew Hamilton sugieren la adición de una pequeña cantidad de sal como fuente de sodio, aunque debe evitar hacerlo si tiene presión arterial alta o está en una dieta baja en sodio.
Llene el formulario con el líquido
Se puede elegir la leche, leche vegetal, agua, café, zumo de frutas, zumo de verduras o una combinación de cualquiera de estos para su bebida de recuperación del ejercicio. Incluye por lo menos 2 a 3 tazas de líquido para ayudar a reemplazar los fluidos que perdió mientras está activo. Si decide agua, ESPN escritor nutrición Kristen Drybread sugiere que se añada una pequeña cantidad de bicarbonato de sodio, lo que puede disminuir el dolor muscular después del ejercicio. El café puede parecer una adición extraña, pero la investigación publicada en el "Journal of Applied Physiology" en 2008 sugiere que va a absorber los carbohidratos más rápido de su bebida de recuperación si se incluye la cafeína.