Cómo hacer ejercicios del escalador de montaña
Un ejercicio de todo el cuerpo, el escalador de montaña puede ser una excelente además de un entrenamiento de la mezcla de elementos de cardio y fuerza. Con la técnica correcta, que eleva su ritmo cardíaco mientras que la construcción de los músculos de las piernas, la espalda, los hombros y el núcleo. A pesar de que está clasificado un ejercicio avanzado por el Consejo Americano de Ejercicio, algunos cambios técnica simple puede hacer que sea apropiado para todos los niveles de condición física.
Contenido
Cosas que necesitará
- banco de entrenamiento
- estera del ejercicio
- bola de la estabilidad
- Balón medicinal
Técnica Principiante
Párese frente a un lado de un banco de entrenamiento con soportes para las piernas anchas, robustas o acampanados que se tambalea, con los pies anchura de las caderas. Inclinarse hacia delante, extiende los brazos y poner las manos en el borde delantero de la bancada, ancho de los hombros. Camine hacia atrás hasta que su cuerpo es recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones y las manos son directamente debajo de los hombros.
Mantenga su cuerpo inmóvil y los brazos rectos mientras se dobla lentamente la pierna derecha y lleva la rodilla hacia su brazo derecho en la medida que pueda. Invertir su movimiento y repita con la pierna izquierda y el brazo izquierdo para completar una repetición. Realizar una o dos series de 10 a 12 repeticiones.
Coger el ritmo una vez que se sienta cómodo con los movimientos de tipo de música. Añadir un poco de salto mientras lleva rápidamente cada rodilla hacia el brazo. Con esta técnica, los dos pies se momentáneamente estar fuera de la planta.
Técnica Intermedio
Video: Ejercicios basicos para realizar Escalada - Training Totem
Coloque una colchoneta en el suelo. Asumir una posición de plancha con las piernas extendidas detrás de usted, los brazos rectos, las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo recto.
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Realizar el ejercicio con un movimiento de marcha similar a la Etapa 2 de la técnica de principiante. Hacer una o dos series de 10 a 12 repeticiones. Una vez que se sienta cómodo con esto, añadir un salto rápido y coger el ritmo.
Hacer un ligero cambio técnica para llevar a cabo los escaladores de montaña a través del cuerpo. Desde una posición de partida de plancha, doblar la pierna derecha y lleva la rodilla hacia su brazo izquierdo lo más lejos que pueda. Invertir su movimiento y repita con la pierna izquierda y el brazo derecho para completar una repetición. Realizar una o dos series de 10 a 12 repeticiones.
Técnica avanzada
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Participar en la estabilidad de los escaladores de montaña bola para avanzar en el desafío. Párese detrás de la bola, inclinarse hacia adelante y poner sus manos sobre los hombros superiores de la pelota, alrededor de 20 pulgadas de distancia. Camine hacia atrás hasta que su cuerpo es recta similar a una posición inclinada de plancha.
Controlar el bamboleo de la pelota y luego doblar la rodilla derecha, moverlo hacia adelante, tocar la pelota y devolver el pie a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda para completar una repetición. Realizar una o dos series de 10 a 12 repeticiones.
Intercambiar balón de estabilidad con un balón medicinal. Poner las dos manos sobre el balón y asumir una posición de plancha. Use un movimiento de marcha similar a la Etapa 2 de la técnica de principiante y realizar una o dos series de 10 a 12 repeticiones. Añadir un salto rápido y coger el ritmo una vez que se acostumbre a los movimientos.
Consejos advertencias
- Secuencia de este ejercicio de todo el cuerpo después de que tanto el calentamiento y varios minutos de ejercicios de nivel intermedio para que pueda manejar con éxito sus rigores.
- Se esfuerzan para llevar a cabo un mínimo de dos sesiones de entrenamiento cada semana. Permitir que un día de descanso entre sesiones para la recuperación muscular.
- Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez o si ha estado fuera de los programas de ejercicio durante un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónicos.