Un buen ejercicio para los jinetes de la bici de la suciedad

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Los cuádriceps y los tendones de las piernas superiores están muy fiables a ciclismo de montaña. Sentadillas, estocadas y step-ups son algunos de los mejores ejercicios para la orientación de estos músculos. Incluir variaciones de estos ejercicios en su entrenamiento para más variedad, como se pone en cuclillas Hack, sentadillas completas, embestidas laterales traseros y embestidas. Para la sentadilla básica, de pie con los pies anchura de las caderas, en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta, y luego volver a su posición inicial. Utilizar su propio peso corporal como resistencia para el step-ups o mantener las mancuernas a los lados de la dificultad. Incluyendo una variedad de ejercicios es importante para su mente y el cuerpo, impidiendo una meseta.

músculos centrales fuertes son esenciales para el ciclismo de montaña. Desde el deporte utiliza casi todos los músculos en su cuerpo, a menudo requieren múltiples movimientos al mismo tiempo, un núcleo fuerte le ayuda a mantener el equilibrio y la coordinación que necesita mientras se conduce. Algunos de los ejercicios más eficaces para la construcción de un núcleo fuerte incluyen abdominales tablón de Spiderman, rotaciones de cable y abdominales transversales. Para los crujidos tablón Spiderman, comience en una posición de tabla estándar, su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza a los pies. Involucrar a su núcleo, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Volver a su posición inicial y repita en el otro lado.

Los bíceps y tríceps en los brazos, así como los músculos deltoides en los hombros, se basó principalmente en el control de su bicicleta. Para trabajar estas áreas, incluyen curl con barra, mancuernas prensas de Arnold y subidas delanteras. Para el aumento frontal, mantenga los brazos a los lados, una mancuerna en cada mano. Mover los brazos juntos hasta que estén directamente frente a ti, justo por encima paralelo al suelo.

Cardio es una parte importante de su plan de entrenamiento total por varias razones. Ayuda a mantener su proporción de grasa en el músculo bajo, dejando al descubierto los músculos definidos, fuertes debajo, sino que también mejora su salud cardiovascular. Es necesario resistencia para que sea alrededor de la pista, especialmente si usted está compitiendo y la necesidad de dar la vuelta varias veces. Centrarse en los ejercicios como la natación, el ciclismo y el remo para mantener su resistencia cardiovascular.

Cardio y entrenamiento de fuerza entrenamientos son importantes como parte de la rutina de entrenamiento total de un motorista de la suciedad. Trate de incluir por lo menos cuatro o cinco de entre 30 y 45 minutos en las sesiones de cardio a la semana, junto con tres o cuatro ejercicios de entrenamiento de fuerza. Comenzar con un único conjunto de 12 a 15 repeticiones y poco a poco hasta un total de tres conjuntos. Usted puede conseguir su entrenamiento de fuerza en el mismo día que su cardio, pero es mejor para trabajar los grupos musculares en días diferentes para asegurar que todos los músculos tienen al menos un día entre los entrenamientos para recuperarse. Incluye un anillo de cinco a 10 minutos de calentamiento de cardio ligero primero en preparar su cuerpo para el entrenamiento.