Cómo fortalecer el Frente Tibia
Cuando se hace ejercicio inferior de las piernas es natural centrarse en los músculos de la pantorrilla mucho más grandes. Pero no ignore los músculos más pequeños delante de la tibia, el principal hueso de la espinilla. Los músculos longus tibial anterior, extensor digital largo y extensor hallucis van a trabajar cada vez que se levante la parte delantera del pie o dedos de los pies - en otras palabras, cuando camina o corre. Por lo que incluyen un ejercicio tibia anterior o dos cada vez que trabaja sus pantorrillas.
Contenido
Cosas que necesitará
- estera del ejercicio (opcional)
- bloque pantorrilla o plataforma elevada similares
- Barra con pesas
- máquina de prensa de la pantorrilla
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Calentar y estirar los músculos de la espinilla delanteros antes de realizar cualquier entrenamiento de la fuerza. Realizar cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, a continuación, estirar los músculos de la espinilla de forma dinámica. Arrodillarse en el suelo o sobre una colchoneta con la parte delantera de las dos espinillas en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás. Inclinarse hacia atrás lentamente y alcanzar simultáneamente detrás de ti y coloque las palmas en el suelo con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Dejar de moverse cuando su torso tiene un ángulo de unos 45 grados con el suelo, o cuando se sienta el tramo frente a las espinillas. Haga una breve pausa, y luego volver lentamente a una posición de rodillas en posición vertical. Hacer cerca de 10 repeticiones.
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Realizar aumentos de la pantorrilla inversa. Párese derecho con sus talones en el borde frontal de un bloque de la pantorrilla o una plataforma baja similar. El resto de los pies debe colgar sobre el borde de la plataforma, con los dedos apuntando hacia el suelo. Exhale mientras se flexiona los tobillos a levantar los pies y dedos de los pies lo más alto posible. Inhale mientras vuelve lentamente a la posición inicial. Hacer el ejercicio más fácil mediante la colocación de más de sus pies en el bloque. Aumentar la intensidad dejando tan poco de los talones en el bloque como sea posible, o mediante la colocación de una barra en la parte posterior de los hombros. Haga de 10 a 15 repeticiones.
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Sentarse en una máquina de prensa de ternero hacer prensas de la pantorrilla inversa. Coloque los talones en lo alto de la placa de resistencia, con la parte frontal de cada pie encima del borde superior de la placa. Exhale a medida que presiona la placa con los talones y tire de los dedos del pie hacia su cuerpo. Las rodillas deben ser rectos en el pico de su movimiento. Inhale al volver bajo control a la posición de partida. Realice de 10 a 15 repeticiones.
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Sentarse en una silla o un banco para realizar aumentos del dedo del pie. Coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados aproximadamente. Flexionar los tobillos y elevar alternativamente los dedos del pie derecho e izquierdo lo más alto posible, manteniendo los talones en el suelo en todo momento. Extiende los dedos de los pies hacia arriba en la parte superior de su movimiento. Aumentar la intensidad mediante la realización de este ejercicio de pie. Hacer 15 a 20 repeticiones.
Consejos advertencias
- Para ejercicios ponderados, utilizar el peso suficiente para que sus repeticiones finales son un reto.
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si usted ha estado inactivo o tiene problemas de salud existentes.