¿Cómo hacer gimnasia para principiantes Estiramientos

El estiramiento cuando los músculos están fríos es una receta para el dolor y las lesiones, así inicio a su rutina de estiramiento con un cinco a 10 minutos de calentamiento. Pasar algunos de esos minutos haciendo ejercicio aeróbico ligero, como marchar de alto de rodilla, trotar ligeramente, poder saltar o saltar la cuerda. O calentar con algunos conocimientos básicos de gimnasia, como saltos o chasis bajos - un movimiento que se asemeja al galope - a la parte frontal o lateral. El punto del calentamiento es aumentar la circulación en las extremidades, aflojar las articulaciones y aumentar la temperatura del tejido muscular. En esta etapa, mantenga sus movimientos relativamente pequeña, sino que implican los brazos para aumentar el flujo sanguíneo a las extremidades superiores.

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Cuando el corazón está bombeando y empezar a sudar, la transición hacia el estiramiento dinámico, que implica el movimiento repetitivo continuo. Usar una variedad de estiramientos dinámicos para apuntar la mayoría de las áreas de su cuerpo superior e inferior, incluyendo patadas a tope o que viajan embestidas de los muslos, los círculos radicales brazo de sus hombros, caminar de puntillas y tacón de marcha para las espinillas y las pantorrillas y los giros de tronco para la espalda y oblicuos. Rodear las manos derecha ya la izquierda para relajarse y aflojar su ventilador wrists- los dedos y luego cerrarlas en puños para estimular los músculos diminutos en su manos libres y "dibujar" las letras del alfabeto en el aire con cada pie para soltar los pies y los tobillos. A lo largo de la parte dinámica de su rutina de estiramiento, mantenga sus movimientos suaves, lentos y perfectamente controlada.

Ahora que los músculos están calientes, hacer algunos estiramientos estáticos para promover la flexibilidad. Cubrir los principales grupos musculares, incluyendo quads, isquiotibiales, glúteos, la ingle, las pantorrillas, el cuello y los hombros, los brazos, la espalda y los flexores de la cadera. Como un principiante, seguir con estiramientos básicos que no superen sus articulaciones. Comience de pie en una postura amplia y suavemente incline la cabeza hacia un lado y luego el otro. Hacer un tramo lateral del tronco hacia la derecha con el brazo izquierdo overhead- repetir en el otro lado. Hacer una curva hacia adelante, manteniendo la columna recta y mantener sus manos sobre los muslos de apoyo. En el suelo, hacer un tramo de mariposa y luego un tramo de lucio con las piernas juntas y extendida delante de usted. Moverse en un straddle sentado posición- manteniendo la espalda recta, lentamente caminar de su mano hacia adelante a lo largo del suelo. Pasar a una posición de plancha y hacer un tramo de sellado, levantando lentamente los hombros y el pecho del suelo. Mover a posiciones de estiramiento gradual y mantener durante un máximo de 30 segundos, repitiendo hasta cuatro veces.

Como un principiante, la seguridad es una preocupación primordial. Nunca empuje más allá del punto de leve a moderada tensión. Si siente dolor o pellizcar, para. Evitar el rebote, lo que puede desencadenar el reflejo de estiramiento, haciendo que el músculo se contraiga y acortar. Utilice siempre la forma apropiada para evitar poner el exceso de tensión en los músculos y las articulaciones. Manténgase alejado de los tramos extremos - como el tramo clásico del corredor de vallas o doblar la cabeza a la parte posterior - que puede resultar en lesiones graves. Evitar la hiperextensión de la knees- mantener las rodillas "suave," o ligeramente relajado.