Cómo resolver sus tobillos
Hay dos grupos principales de músculos que controlan los movimientos de los tobillos: los flexores plantares flexores dorsales y. Los flexores plantares, como el gastrocnemio y sóleo, le permiten ampliar sus tobillos. Por otro lado, los flexores dorsales, tales como el tibial anterior y extensor largo de los dedos, permiten la flexión del tobillo. Puede trabajar todos estos grupos musculares, y por lo tanto trabajar sus tobillos, haciendo elevaciones de talones y los ejercicios de levantamiento de pantorrillas inversa. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a mejorar en las actividades deportivas como carreras de velocidad.
Cosas que necesitará
- Un par de mancuernas
- banco de peso plana
- plataforma elevada
Colocar una plataforma elevada sobre un pie delante del banco de peso plana.
Paso 2Video: Vanesa Martín - Complicidad (Videoclip Oficial)
Coge una pesa en cada mano con un agarre en pronación. Sentarse en el extremo del banco de peso plana.
Paso 3Ponga sus dedos de los pies sobre el borde de la plataforma con las rodillas dobladas. Mantenga su parte media del pie y los talones de la plataforma. Ponga un extremo de cada dumbbell sobre cada rodilla para proporcionar resistencia adicional a la elevación de la pantorrilla.
Etapa 4Elevar los talones tanto como sea posible por plantarflexing sus tobillos. Mantener la contracción en la parte superior del movimiento durante uno o dos segundos.
Paso 5Flexionar los tobillos para reducir sus talones hasta que comience a sentir que los músculos flexores plantares están estirando. No baje demasiado lejos, hasta el punto en que comienza a sentir dolor, como se puede correr el riesgo de un desgarro en estos músculos.
Paso 1Mantenga una mancuerna con ambas manos y sentarse cerca del final del banco de peso plana.
Paso 2Coloque los talones de cada pie en el borde del banco que usted está sentado en y doblar las rodillas un poco más de 90 grados. Doblar las rodillas es importante por lo que el gastrocnemio de los flexores plantares, que se acorta en esta posición, no limita su rango de movimiento durante la dorsiflexión.
Paso 3Mantenga su parte media del pie y los dedos de la banca y colocar la mancuerna entre los pies. Aprieta los pies juntos para evitar que la mancuerna se caiga al suelo.
Etapa 4Dorsiflexión de los tobillos a levantar los pies, y por lo tanto la mancuerna, lo más que pueda.
Paso 5Video: Si tienes mala circulación, aquí está cómo resolver el problema en sólo 20 minutos!
Extienda sus tobillos para reducir sus pies hasta que empiece a sentir un ligero estiramiento en los músculos dorsiflexores.