Cómo conseguir músculos marcados en cuatro semanas
Un aspecto delgado, rasgado lleva tiempo y dedicación seria gimnasio dietética. ¿Qué progresos que realice en cuatro semanas depende del estado de su físico cuando comience su programa de entrenamiento específico, el régimen dietético. No hay atajo para conseguir músculos marcados, tampoco. Morirse de hambre sólo significa que pierde músculo que ha trabajado duro para, por lo que conformarse con un programa a largo plazo que va a entregar durante cuatro semanas y más allá.
El aspecto rasgado que está buscando viene de cambiar la composición de su cuerpo - o disminuyendo la proporción de grasa en relación a la masa magra muscular. Un cuerpo más delgado muestra detalle muscular. Además de la pérdida de grasa, que desea aumentar la masa muscular de manera que se mira de gran alcance, no descarnado. Mientras que cada uno es diferente, el aspecto rasgado tiende a aparecer en los hombres cuando su porcentaje de grasa corporal es igual o inferior a 7 por ciento, explica entrenador personal certificado Marc Percy en el sitio web de Lean incorporado. Las mujeres llevan naturalmente un poco más grasa que los hombres, por lo que un porcentaje de entre el 8 y el 12 por ciento les da una mirada rasgada.
Para obtener músculos marcados que tiene que dedicar tiempo a la construcción de ellos. Casi cualquier tipo de rutina de entrenamiento de fuerza que utiliza los pesos pesados y un conjunto mínimo de repeticiones le ayudará a shredded- esto incluye barras, mancuernas, máquinas, pesas y ejercicios de peso corporal. Para construir el tamaño del músculo, tendrá que hacer tres a seis series de ocho a 12 repeticiones de ejercicios compuestos - los que trabajan múltiples sitios conjuntas a la vez. Con pesas o mancuernas, esto puede significar sentadillas, peso muerto, estocadas, press de pecho, filas y press militar. El uso de pesas significa que se puede añadir en columpios y limpia y prensas. En las máquinas de peso, es posible enfatizar movimientos tales como prensas de la pierna, aperturas de cable y jalones lat. Utilice un nivel de resistencia que le hace sentir completamente pasado por el último en tres repeticiones.
Video: Como Aumentar Rápidamente La masa Muscular Del Cuerpo - Trucos Para Ganar Musculos
Realizar un entrenamiento de cuerpo entero tres veces por semana, lo que significa que incluye ejercicios que trabajan tanto en el cuerpo superior e inferior en días no consecutivos. Como alternativa, se comprometen a cuatro o cinco días de entrenamiento con pesas por semana y dividir su rutina en grupos musculares. Todavía es necesario dar a cada grupo muscular por lo menos 48 horas entre los entrenamientos. Por ejemplo, es posible trabajar espalda y bíceps en las piernas Mondays- en el pecho y tríceps Tuesdays- el resto Wednesdays- sobre los hombros y abdominales jueves- en Fridays- y, o bien tomar el fin de semana libre o repetir un par de grupos de músculos del sábado.
ejercicio cardiovascular estratégicamente planificada ayuda se inclina hacia fuera. Usted no quiere estar corriendo durante horas y horas, ya que esto tiende a quemar su masa muscular magra y le impide conseguir el aspecto rasgado. En cambio, hacen hincapié en alta intensidad intervalo que puede implicar sesiones cortas - una duración de 30 a 120 segundos - de ejercicio cardiovascular total, tales como carreras cortas, seguido por episodios cortos de ejercicio igual de recuperación.
Video: Cómo conseguir unos abdominales marcados en 2 pasos simples.
En el Diario de la Obesidad en 2011, investigador metabólica Stephen H. Boutcher sostiene que Interview es más eficaz cuando se trata de cambiar la composición corporal y la pérdida de grasa, ya que cambia la forma en que el cuerpo utiliza las hormonas y cómo sus músculos esqueléticos oxidar la grasa. Aspirar a tan sólo tres sesiones Hitt que duran de 20 a 30 minutos por semana en días no consecutivos.
Si usted tiene una cantidad significativa de grasa que perder, se beneficiará de hacer 20 a 60 minutos de cardio en dos o tres días adicionales durante la semana. Esta cardio podría hacer footing, remo, ciclismo, natación u otra modalidad que aumenta el ritmo cardíaco de 60 a 70 por ciento de su máximo y ayuda a quemar calorías.
Para perder grasa, es necesario crear un déficit de calorías, o consumir menos calorías de las que usa con regularidad. Es necesario tener cuidado, sin embargo, y no crear un enorme déficit de tal manera que su metabolismo se ralentiza en respuesta y se quema fuera del tejido muscular que está trabajando duro en la construcción. Trate de mantener un déficit de no más de 500 calorías por día. Esto asegura que no se mueren de hambre su cuerpo demasiado.
También querrá consumir suficiente proteína para apoyar muscular crecimiento- la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda aproximadamente 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para los atletas de entrenamiento de fuerza.
Consumir una porción de esta proteína - 20 a 30 gramos - inmediatamente después de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza que se aprovechan de las necesidades de sus músculos para la reparación y recuperación. En otras comidas, emparejar las proteínas magras - como arrachera, pescado blanco y pechuga de pollo - con los granos enteros de calidad y colorido, productos frescos. Considerar el comer de cinco a seis comidas pequeñas por día para mantener su metabolismo alimentado y evitar el hambre. En cuatro semanas, usted puede mirar adelante a perder varias libras de grasa y que revela una mayor definición muscular.
