Cómo fortalecer tobillos débiles

Video: 5 Ejercicios para fortalecer el tobillo después de un esguince

Los ejercicios isométricos requieren que se empuja contra un objeto sólido. Estos tipos de ejercicios son los más fáciles de comenzar con el fortalecimiento de sus tobillos cuando, de acuerdo con el pie y el tobillo Sociedad Americana de Ortopedia, como la resistencia ayuda a fortalecer el tobillo y los músculos y las articulaciones circundantes. Estar al lado de su sofá y coloque su tobillo al ras contra la parte lateral o frontal. Pon tu tobillo en un abajo y en posición, presionándolo contra el sofá, y mantenerla durante 10 segundos, recomienda el sitio web CEMM y Prevención de Lesiones ortopédicas. Hacer lo mismo otra vez, pero colocar el tobillo en una posición hacia arriba y afuera. Coloque la parte superior de su pie por debajo del borde de la camilla y empuje hacia arriba, sosteniendo durante 10 segundos.

Video: Ejercicios para fortalecer los tobillos | facilisimo.com

Una vez que domine los ejercicios isométricos, pasar a movimientos isotónicos, el pie y el tobillo Sociedad Americana de Ortopedia sugiere. Las bandas de resistencia son una herramienta de ejercicio isotónico muy eficaz que puede ayudar a construir la fuerza del tobillo. Colocar una banda alrededor de la parte inferior de un pie, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano. Empuje suavemente el tobillo hacia abajo tanto como sea posible, volver a la posición inicial y repita 10 veces. Atar los extremos de la banda de resistencia alrededor de un objeto fijo y coloque la parte superior del pie dentro de la banda. Señalar su pie hacia abajo y tirar de su tobillo lo más que pueda. El American Council on Exercise sugiere colocar una banda de resistencia alrededor de la planta del pie por lo que está tirando de la parte inferior de su pie lejos de su cuerpo. Apunte los dedos de los pies y tirar de ellos hacia la espinilla, volver a la posición inicial y repita.

Video: Fortalece rodillas y tobillos | Ejercicios para prevenir lesiones

Una vez que usted ha ganado fuerza con movimientos isotónicos, añadir ejercicios de propiocepción a su rutina de fortalecimiento de tobillo. Pararse en un pie sobre una almohada, manteniendo la posición durante 10 segundos y repetir 10 veces, recomienda el sitio web CEMM y Prevención de Lesiones ortopédicas. Párese sobre su pierna débil y envolver una banda de resistencia que se ha ligado a un objeto fijo alrededor de su tobillo fuerte. Tirar de la banda de resistencia o un columpio detrás de su pierna más débil maneras adicionales para construir la fuerza del tobillo.

El yoga puede ser una manera eficaz de construir flexibilidad en los tobillos, lo que disminuye el riesgo de lesiones, de acuerdo con "Yoga Journal". Virisana, también llamado el héroe pose, por ejemplo, puede mejorar la flexibilidad en la parte anterior del tobillo. Arrodillarse con perpendiculares al suelo sus muslos y el interior de los muslos tocando. Mover los pies ligeramente más ancho que sus caderas, exhale y sentarse por lo que sus nalgas están en el suelo entre las pantorrillas. Sostenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto. pantorrillas tensas aumentan el riesgo de esguinces de tobillo, pero su fortalecimiento pueden ayudar a proteger a su fuerza del tobillo, según Nicholas A. DiNubile y William Patrick, autores de "marco: Su Programa de 7 pasos para los músculos, los huesos y las articulaciones."