Cómo fortalecer la sección en forma de lágrima alrededor de sus rodillas
Sus muslos delanteros comprenden un grupo de cuatro músculos del cuadriceps femoral llamada. Uno de estos músculos, el vasto interno internos, tiene una forma de lágrima. Este músculo se extiende desde mediados de su interior hueso del muslo hasta la rodilla interior. Funciona como un extensor de la rodilla. Si esto suena confuso, sólo sé que el vasto interno es uno de los músculos que te permite enderezar la pierna. Cuando lo haga realizar el ejercicio de extensión de la pierna, que puede hacer un ligero pellizco que le permitirá destacar el trabajo del vasto interno, por lo que puede fortalecer este músculo mejor forma de lágrima.
Contenido
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Sentarse en una máquina de extensión de piernas con la espalda contra el asiento. Elija un peso ligero para comenzar el ejercicio. Que tiene que hacer dos o tres series de repeticiones altas, de hasta 25 repeticiones, usando pesas ligeras para calentar sus vasto medial y otros músculos de los cuádriceps femoral. Estos son los recto femoral, vasto lateralis intermedius y vasto. También calentar un pequeño músculo de la rodilla conocido como el genu articularis.
Deslizar los pies debajo de las almohadillas en forma de roll-de la máquina. Las rodillas deben estar flexionadas más de 90 grados para colocar sus músculos cuádriceps femoral bajo un estiramiento en el inicio de cada repetición. Si este no es el caso, ajustar la máquina hasta que las rodillas están en esta posición.
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Gire sus pies hacia afuera, por lo que los dedos están apuntando hacia el exterior. Esto es clave para enfatizar el músculo vasto medial. Mantener los pies en esta dirección orientado hacia el exterior a través de todo el rango de movimiento para mantener el énfasis principal en este músculo.
Agarre la máquina se encarga de apoyo. Si por casualidad no hay asas en la máquina, agarre los lados del asiento para darle ese apoyo.
Estire las piernas mediante la extensión de las rodillas justo antes de salir de bloqueo. Al no bloquear a sus rodillas, se mantiene la tensión en los músculos. Parando antes de que sus articulaciones se bloquean a cabo también es más seguro para las rodillas.
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Doble las piernas flexionando las rodillas más de 90 grados, o hasta que vuelva a la posición inicial. Haga tres series de trabajo de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio una vez que complete las series de calentamiento. El uso moderado de los pesos pesados durante sus conjuntos de trabajo para que pueda reforzar su vasto medial y otros músculos cuádriceps femoral.
Consejos & advertencias
- Si usted tiene acceso a una bicicleta de ejercicio, entonces el ciclo durante 10 minutos a un ritmo relativamente lento como parte de la fase de enfriamiento de su entrenamiento. También se puede hacer un lento caminar en una cinta o en el exterior si no se puede acceder a una bicicleta estática.
- Nunca ignore cualquier dolor que puede sentir durante el ejercicio, especialmente en las rodillas. Dejar de hacer extensiones de piernas si experimenta dolor en la rodilla y hacer una visita a su médico para hacerse un chequeo. Tomando este enfoque proactivo le ayudará a minimizar el riesgo y / o evitar lesiones graves.