Cómo perder pulgadas de su cuerpo en ocho semanas
Usted sabe que es hora de perder pulgadas de su cuerpo cuando su ropa se ceñido o son incómodos de usar. Y, teniendo pulgadas adicionales en la cintura es también un riesgo para la salud para la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. En ocho semanas se puede perder pulgadas de su cuerpo, lleve su ropa favorita y reducir el riesgo de complicaciones de salud con una combinación de dieta y ejercicio. Su dedicación diaria a su nueva rutina le llevará en el camino hacia el éxito. Tomando sus medidas es un buen indicador de su progreso, en comparación con el seguimiento de su peso en la balanza porque el músculo ocupa menos espacio, pero pesa más que la grasa.
Contenido
Cosas que necesitará
- Cinta métrica
- equipo de ejercicio aeróbico
- equipos de entrenamiento de resistencia
Alimentación saludable
Hable con su médico acerca del mejor plan de alimentación para su tipo de cuerpo, la salud y estilo de vida.
Tome sus medidas del cuerpo incluyendo el pecho, la cintura, las caderas, las piernas y los brazos. Registrar sus medidas para la comparación al final de las ocho semanas, cuando se debe medir su cuerpo de nuevo.
Como objetivo reducir su ingesta calórica diaria en 250 a 500 calorías. Reemplazar con alto contenido calórico, los alimentos ricos en grasa, con pocas calorías, frutas y verduras y carnes magras. Restringir las porciones 10 y un 15 por ciento de lo que normalmente come.
Consumir comidas pequeñas a intervalos frecuentes durante todo el día en lugar de comer una o dos comidas grandes.
Coma una variedad de alimentos incluyendo carnes magras, productos lácteos y cereales integrales, si es recomendado por su médico.
Ejercicio aerobico
Añadir 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a su rutina diaria. Seleccionar todo el cuerpo, actividades rítmicas, tales como caminar, montar en bicicleta, nadar, patinar, saltar la cuerda, baile aeróbico y entrenamiento elíptico para elevar su ritmo cardíaco y quemar calorías.
El ejercicio a un nivel de intensidad que eleva su ritmo cardíaco entre el 60 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. El cálculo de este restando su edad a 220 y multiplicando el resultado por 0,60 y 0,90.
Entre en calor con cinco minutos de ejercicio de baja intensidad antes de coger el ritmo dentro de su zona de la frecuencia cardíaca de entrenamiento.
Hacer ejercicio en estado estable hasta que su nivel de condición física mejore. Después de dos o tres semanas, añadir intervalos de intensidad a su rutina para quemar un mayor número de calorías y perder pulgadas. Después de su entrenamiento en dos minutos, aumente su ritmo tan rápido como sea posible durante 30 segundos a dos minutos. Disminuya su ritmo y recuperar por una cantidad igual de tiempo antes de aumentar el ritmo de nuevo. Repita los intervalos para la duración del entrenamiento.
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Enfríe durante los últimos cinco minutos de su entrenamiento con movimientos de ritmo más lento.
Entrenamiento de fuerza
Añadir tres días a la semana de entrenamiento de fuerza en su rutina de entrenamiento para aumentar su metabolismo y ayudar a reducir sus medidas. Hacer su entrenamiento de resistencia después de su entrenamiento aeróbico cuando su cuerpo está caliente, o añadir un máximo de cinco minutos de calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza.
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Seleccione un ejercicio para cada grupo muscular incluyendo los hombros, pecho, espalda, brazos, núcleo, glúteos y las piernas. Utilice el tipo de resistencia de su elección como pesas, freeweights, pesas, bandas de resistencia o balones medicinales. Incluir ejercicios de peso corporal, tales como abdominales y flexiones.
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Realice una a tres series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio. Completar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza cada dos días con un día de descanso en el medio para la recuperación muscular.
Aumentar la cantidad de peso al hacer tres series de 15 repeticiones es fácil.
Consejos advertencias
- La combinación de dieta con ejercicios aeróbicos y de fuerza va a cambiar la composición de su cuerpo si usted es constante en sus entrenamientos.
- Siempre consulte con su médico acerca de la seguridad de ejercicio para usted. Su médico también le ayudará a determinar una pérdida segura de pulgadas para usted.
- Stockbyte Crédito de la imagen / Stockbyte / Getty Images