¿Cómo funciona un jugador de fútbol las piernas?

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Se pone en cuclillas y las estocadas con barras, pesas o mancuernas proporcionan un nivel de lecho de roca de fuerza en las piernas para los atletas de fútbol. Estos ejercicios reclutan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Cada ejercicio tiene múltiples variaciones - por ejemplo, pueden ser embestidas anterior, laterales, hacia atrás o de rotación, toma nota de entrenador universitario Greg Gatz en Puede añadir elevación de talones o comisiones de cable para desarrollar las piernas y añadir el “Acondicionamiento completo para el fútbol”. máquina de prensa de piernas a su circuito de mejoras en quad. ejercicios con una sola pierna proporcionan un excelente desafío a su capacidad de equilibrio y también puede ayudar a fortalecer su pierna más débil. Las opciones incluyen el peso muerto kettlebell sola pierna, la posición en cuclillas división y la posición en cuclillas sobre una pierna apoyada.

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Mientras que las universidades y escuelas más altas tienen salas de peso, se puede trabajar fácilmente en su fuerza en las piernas si usted es un jugador recreativo o competitivo en una liga de adultos sin acceso al gimnasio. De hecho, incluso si usted tiene una sala de pesas, Gatz aconseja empezar con ejercicios de peso corporal. “Esto ayudará a incorporar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación en su formación, mientras que el aprendizaje de la correcta ejecución”, escribe. Puede hacer sentadillas peso corporal y embestidas, levantar los brazos por encima de su cabeza para el desafío añadido. Fútbol fuerza escritor Donald T. Kirkendall propone que se desarrollen uno de sus compañeros de equipo de un peso similar, un ejercicio llamado el socio de transporte en cuclillas, para desarrollar la fuerza completa de la pierna. En cuclillas en su lugar una vez que tenga su compañero de equipo de forma segura en equilibrio sobre su espalda y aferrándose a sus hombros.

Para aumentar su poder, así como la fuerza, ejercicios explosivos conocidos como ejercicios pliométricos resultar útiles. saltos caja funcionan bien, al igual que los aterrizajes doble y una sola pierna se centra en la estabilidad. Los levantamientos olímpicos - el envión y el arranque - también puede ayudarle a trabajar de manera explosiva los músculos de las piernas. También puede realizar ejercicios tales como el 8-recuento, que combina pone en cuclillas, la plancha, una posición split pies, flexiones y un salto de nuevo a la posición de pie.

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Su calendario de la fuerza ideal sería comenzar unos tres meses antes de la temporada de fútbol caída, dándole tiempo para aumentar progresivamente su peso para llegar a pico de fuerza antes de que comience la temporada competitiva. Cambiar a un programa de fuerza de mantenimiento durante la temporada, que busca encontrar un equilibrio entre la celebración en sus ganancias de fuerza y ​​evitar la fatiga excesiva, teniendo en cuenta las exigencias de un partido de fútbol de 90 minutos. Cada temporada baja, puede centrarse de nuevo en la sobrecarga progresiva - el aumento de su programa de fuerza a ser más fuerte. Mira a aplicar el concepto de periodización a su entrenamiento de fuerza durante todo el año, que adapta el nivel de desafío del trabajo de fuerza de dónde se encuentra en su calendario competitivo.