Cómo conseguir un cuerpo tonificado y musculoso Mujer
Hay muchas ideas falsas relativas a la mujer y el entrenamiento de resistencia. Algunas mujeres se apartan de levantar pesas porque tienen miedo de que conseguirán voluminosos y se ven demasiado masculino. Otras mujeres no ven el punto porque creen que sus cuerpos no son capaces de construir muscular significativa en el primer lugar. La verdad, sin embargo, se encuentra en algún punto intermedio. Es cierto que las mujeres no están equipados con suficiente testosterona natural para construir enormes, abultados músculos - pero con el entrenamiento adecuado y la dieta, que sin duda puede construir un físico tonificado y muscular.
Entrenar con intensidad. Con el fin de estimular los músculos para crecer, usted tiene que trabajar con ellas lo suficiente para romper las fibras musculares existentes. El proceso de aumentar el tamaño y la fuerza de un músculo se llama hipertrofia, que se puede llegar mediante la realización de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Si se puede completar más de 12 repeticiones en un conjunto, es probable que no está maximizando el crecimiento muscular debido a la resistencia que está utilizando no es lo suficientemente pesado. Las mujeres tienden a llegar a las pequeñas pesas en el gimnasio, pero para construir el músculo, tendrá que optar por los más grandes. Empujarse. Nunca se debe dejar a un conjunto de ocho repeticiones cuando se podría haber completado 10.
Paso 2Video: La mejor rutina en casa para definir tu cuerpo.
Espere el tiempo necesario para recuperarse. La primera parte de la hipertrofia muscular es breakdown- la segunda es la reparación. Cada grupo muscular necesita un descanso adecuado para hacer las reparaciones musculares que dan lugar a un aumento de tamaño y fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda esperar al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular, pero dependiendo de la intensidad de las sesiones y su actual estado físico, puede requerir más. Organizar su rutina de ejercicios en torno a un horario dividido para asegurar que cada grupo muscular recibe suficiente tiempo de recuperación.
Paso 3Video: CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO PARA TENER UN CUERPO PERFECTO
Coma una dieta nutritiva rica en proteínas. Para construir el músculo, debe proporcionar a su cuerpo con los elementos básicos que necesita. La síntesis de proteínas requiere aminoácidos, que recibe en forma de proteína. El objetivo de tomar en 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Se puede tomar un poco de experimentación para encontrar el mejor equilibrio de macronutrientes para su fisiología única, pero se puede comenzar con un equilibrio de hidratos de carbono 40 por ciento, 30 por ciento de proteína y 30 por ciento de grasa. Asegúrese de que sus fuentes de alimentos son los alimentos frescos, enteros tales como proteínas magras, frutas y verduras. Evitar los alimentos procesados con azúcar, sodio y grasa.
Etapa 4Video: Se Burlaban de su Extrema Delgadez. Pero su Constancia en el Gimnasio Transformó su Cuerpo
Supervisar su progreso. Es importante hacer un seguimiento de sus resultados para que pueda averiguar lo que es - y no es - de trabajo. En lugar de centrarse en el peso corporal, controlar su grasa corporal y mediciones de la circunferencia. Su objetivo es aumentar la masa muscular magra, mientras que la disminución de la grasa corporal y la escala no es la mejor medida de ello. fotos sobre la marcha tomadas una vez al mes son otra gran manera de hacerse responsable y reflexionar sobre sus resultados.