Cómo aumentar el colesterol bueno Naturalmente

Del mismo modo que no todo el colesterol es malo, no toda la grasa de la dieta es malo, tampoco. Las grasas monoinsaturadas - MUFA - en particular, pueden aumentar sus niveles de HDL sustancialmente, según un estudio realizado en un Canadian Medical Association Journal 2010. Los participantes en el estudio que consumieron altos niveles de grasas monoinsaturadas durante cuatro semanas elevaron el nivel de HDL en un 12 por ciento. El aceite de cártamo, aceite de girasol, aceitunas y aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos son ejemplos de alimentos con alto contenido en MUFA.

Al mismo tiempo, limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, que se encuentran en los alimentos y pasteles fritos. Un informe de la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda sustituir las grasas saturadas, como la mantequilla, con mono o poliinsaturadas, como el aceite de oliva. Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado fresco como el salmón y la caballa, junto con linaza y nueces.

Los hidratos de carbono a menudo se clasifican por la rapidez con que elevan el nivel de azúcar en la sangre o provocar la respuesta de insulina. Esto se conoce como su índice glucémico o GI. carbohidratos procesados ​​tales como los panes blancos o galletas se consideran de alto GI, mientras que los granos enteros, avena y patatas dulces son ejemplos de alimentos de IG bajo. El consumo de alimentos con un índice de GI inferior puede ayudar a aumentar sus niveles de HDL, al igual que una dieta baja en carbohidratos, de acuerdo con una revisión en la edición de 2014 de la Revista de Medicina de Investigación Clínica. Los autores del estudio señalan que las dietas bajas en carbohidratos - menos del 45 por ciento de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos aumentan el nivel de HDL -.

Si usted tiene sobrepeso, arrojar algunas libras, como la pérdida de peso puede mejorar sus niveles de HDL. Una revisión en una revista de 2007 Lipidology clínico establece que cuando se combina con ejercicio y una dieta saludable, la pérdida de peso puede aumentar su número de HDL en un 10 a 13 por ciento. La pérdida de peso mediante el aumento de su ejercicio puede ser aún más beneficioso, según un artículo publicado en una edición de 2007 de la Obesidad.

Tome un paseo a paso ligero, nadar algunas vueltas o en bicicleta alrededor de la manzana. El tipo de ejercicio que usted elige hacer no es importante, pero es importante hacer algo. Obtener al menos 120 minutos de ejercicio aeróbico por semana puede aumentar sus niveles de HDL, según un estudio publicado en 2007 en la revista Archives of Internal Medicine. Mientras que el tiempo puede ser dividido en sesiones más pequeñas, el estudio señala que cuanto más tiempo sus sesiones de ejercicio, mayor será el aumento de HDL. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda 150 minutos de ejercicio por semana. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

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Si fuma, deje de hacerlo. Fumar no sólo reduce los niveles de HDL, se altera la capacidad de la HDL que tiene que funcionar correctamente, de acuerdo con una revisión en una edición de 2013 de la revista Journal of Cellular Biochemistry. Cuando se deja de fumar, los niveles de HDL pueden mejorar en tan pronto como tres semanas.