Cómo diseñar su programa de entrenamiento
Si usted desea construir el músculo, aumentar la capacidad aeróbica o simplemente
entrar en esos pantalones vaqueros de nuevo, la única manera de lograr el éxito es establecer
un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades. Las recompensas de una constante
programa de entrenamiento no tienen precio: menor estrés, corazón más fuerte y
pulmones, mayor resistencia y flexibilidad, una cintura que encoge, mejor
sueño y mejorar la confianza en sí mismo. Mantener en ella el tiempo suficiente y, finalmente,
te quieren un buen entrenamiento.
Contenido
- Video: plan de entrenamiento físico semanal - cómo crearlo en 2 sencillos pasos
- Video: diseña el mejor plan de entrenamiento: fuerza y tamaño
- Video: programa de entrenamiento
- Consejos & advertencias
Video: Plan de entrenamiento físico semanal - Cómo crearlo en 2 sencillos pasos
Sea realista acerca de su nivel de condición física actual y elegir objetivos, clases y actividades que son apropiadas. Si no puede recordar la última vez que se ponga en esos zapatos para correr, empezar poco a poco para construir tanto su fuerza y resistencia sin dañar a sí mismo o se queme.
Invertir en una o dos sesiones con un entrenador personal. Él o ella puede ayudarle a establecer metas razonables y presentar opciones que usted puede no haber considerado. Ver 16 metas establecidas.
Comenzar de forma gradual. Hacer hasta 30 minutos de trabajo cardiovascular mezclado con el entrenamiento de fuerza tres veces por semana o más. también incorporar ejercicios de flexibilidad en sus entrenamientos. evaluar continuamente su progreso y establecer nuevas metas: A medida que su condición física general mejora, aumentar la duración, la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos.
Desarrollar - con la ayuda de un entrenador calificado - un programa de levantamiento de pesas que cumpla con sus objetivos específicos de rendimiento. El entrenamiento de fuerza es fundamental para el rendimiento deportivo y la prevención de la osteoporosis. La elevación es más eficaz hecho cada dos días para que los músculos fatigados tienen tiempo para descansar y reconstruir.
Video: Diseña el mejor plan de entrenamiento: Fuerza y tamaño
Asegúrese de trabajar todo el cuerpo de manera consistente y equilibrar los grupos de músculos opuestos. Por ejemplo, si trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales golpeado menos visibles pero igualmente importantes, también. Usted ganará fuerza en general y evitar lesiones.
Girar el trabajo de cardio en los días descanso de levantamiento de pesas. Entrenamiento cruzado con una variedad de actividades en lugar de sólo uno. Podrás desafiar a los diferentes músculos, prevenir lesiones debido al uso excesivo y evitar el desgaste.
Trate de mantener un ritmo cardíaco dentro de su zona de entrenamiento. Restar su edad de 220 y se multiplica por 0,6 y 0,8 para determinar los límites inferior y superior de su zona de la frecuencia cardíaca de entrenamiento (algunas fórmulas calcular los límites de la frecuencia cardíaca ligeramente más altos para las mujeres). Usted no va a lograr beneficios cardiovasculares a menos que su ritmo cardíaco alcanza dicha zona. Mantener este ritmo durante un mínimo de 30 minutos al menos tres veces a la semana.
Video: programa de entrenamiento
Programar tiempo en su calendario para hacer ejercicio. Si lo tienes por escrito, usted será más propenso a acudir a la cita.
Consejos & advertencias
- La regla de oro: ejercicios tres veces a la semana mantendrá su condición física nivel- más lo aumentará.
- Haga ejercicio con un amigo o unirse a un grupo o club a mantenerse motivado.
- Para una lista de ejercicios, incluyendo la cantidad de calorías que se queman por hora, echa un vistazo a NutriStrategy.com.
- A menos que tenga acceso a un gimnasio en el trabajo, elegir una instalación que está cerca de su oficina.
- Ver 361 Palillo a resoluciones de Año Nuevo.
- Siempre que el calentamiento, enfriamiento y estiramiento parte de su rutina de ejercicios.
- Elija un programa diversificado que disfrutará en el largo plazo. Si usted se encuentra aburrirse con su rutina, cambiar hacia arriba. En lugar de correr 5 millas, hacer 3 millas alternando con carreras de velocidad para correr o caminar. Optar por el camino abierto en lugar de una clase de spinning. Unirse a clase de natación de maestría.
- Cuando el levantamiento de pesas o usar cualquier máquina, ser consciente de su forma. Si no está seguro de que va a realizar un ejercicio correctamente, consulte a un entrenador para evitar lesiones.