Buenas rutinas de entrenamiento para principiantes para alguien con una cinta de correr, bicicleta estática y máquina de pesas

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Comenzar la semana con un poco de ejercicio aeróbico usar la caminadora. Mantenerlo básica por la elección de una velocidad que da su ritmo cardíaco hasta aproximadamente 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o MHR. Determine su MHR restando su edad de 220- a continuación, se multiplica el número resultante por 0.5 y 0.7 para encontrar su rango de ritmo cardíaco objetivo. Puede añadir variedad a su entrenamiento mediante el aumento de la pendiente cinta de correr ligeramente y / o alternando entre intervalos rápidos y lentos. Objetivo de entrenamiento durante 45 a 60 minutos. Para referencia, una persona de 180 libras quema aproximadamente 316 calorías caminando a un paso ligero ritmo 4 mph durante 45 minutos y se quema 616 calorías corriendo 6 mph durante 45 minutos.

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Para su segundo entrenamiento de la semana, utilice su máquina de peso para obtener una sesión de entrenamiento de la resistencia de todo el cuerpo. Mantenga el entrenamiento de menos de 60 minutos- objetivo de 30 a 45 minutos para asegurarse de que tiene suficiente energía para darlo todo. Utilizar ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez, por ejemplo, la prensa de banco, prensa de piernas o se pone en cuclillas, peso muerto y press de hombros. Además, hacer abdominales, los aumentos de la pantorrilla, curl de bíceps y extensiones de tríceps para completar el entrenamiento. Realice una serie de 12 repeticiones para cada ejercicio. Use suficiente peso para que el representante final es difícil de completar. Descansar por uno y medio minutos entre series. Calentamiento con algo de cardio ligero antes de la sesión de ejercicios y refrescarse con algo de estiramiento después.

Completar su entrenamiento semanal con un poco de entrenamiento de intervalo en la bicicleta estacionaria. El entrenamiento del intervalo trabaja por la alternancia de intervalos cortos de “trabajo” con intervalos cortos de “recuperación”. Para este ejercicio, comience con un intervalo de 45 segundos realizada a un ritmo moderado - aproximadamente el 50 por ciento de su MHR - seguido inmediatamente por un intervalo de 15 segundos “trabajo” hecho a velocidad máxima cerca. Sigue el intervalo de trabajo con un intervalo de "recuperación", que al igual que su intervalo de partida es de aproximadamente 50 por ciento de su MHR. Repetir 10 veces sin descanso entre intervalos. De calentamiento a un ritmo ligero a moderado durante cinco minutos y hacer lo mismo para enfriar abajo después de este ejercicio vigoroso. La duración total del entrenamiento es 20 minutos.

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Utilizar este plan de entrenamiento durante al menos dos o tres semanas antes de la adición de más días de entrenamiento o el aumento de cualquiera de las intensidades de entrenamiento. Su cuerpo necesita para que se acostumbren a la formación constante antes de dar el siguiente paso. El dolor muscular es normal cuando primero empezar, pero no completar el entrenamiento posterior si su dolor muscular está afectando seriamente sus movimientos o rango de movimiento en cualquier máquina. El descanso es fundamental para la construcción de músculo y quemar grasa. Dormir entre siete y ocho horas de sueño cada noche para los mejores resultados y comer un montón de proteínas magras, vegetales, frutas y granos enteros para promover la recuperación muscular. Por último, beber agua durante todo el día, especialmente antes, durante y después de cada entrenamiento.