Los componentes Siete de un buen programa de fitness

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Un programa de acondicionamiento físico integral debe comenzar con el ejercicio aeróbico para aumentar la resistencia cardiovascular. Su salud cardiovascular es determinado por la eficiencia con que el cuerpo usa el oxígeno para alimentar sus músculos. A medida que aumenta la resistencia, el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos suministrar más oxígeno a los músculos, disminuir la carga de trabajo necesaria para mantener la actividad física. Teniendo en cuenta que el Colegio Americano de Medicina Deportiva vincula directamente el ejercicio aeróbico con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, está claro que la incorporación de la actividad aeróbica en su rutina de ejercicios puede tener efectos que cambian la vida.

En un principio, el objetivo de la recomendación de al menos 30 minutos de actividad aeróbica, cinco días a la semana de la American Heart Association, y su forma de trabajo a partir de ahí. Para mantener el interés, ir a dar un paseo en bicicleta en grupo, alquilar un kayak para una tarde, o inscribirse para una caridad 5K con los amigos.

Además de la reconstrucción de los músculos y aumentar la fuerza, el entrenamiento de resistencia minimiza el riesgo de lesiones, aumenta la masa muscular magra, aumenta el metabolismo basal y ayuda a prevenir la osteoporosis mediante la mejora de la densidad ósea. Diferente de la fuerza muscular - pero igual de importante - es la resistencia muscular, lo que le permite participar en actividades durante un período sostenido de tiempo. Los ejercicios que se dirigen a la resistencia muscular incluyen el entrenamiento de fuerza con un menor peso y más repeticiones, así como la actividad aeróbica prolongada que hace hincapié en el uso de ciertos grupos musculares. Para empezar, aplicar el entrenamiento con pesas dos veces por semana, asegurándose de que usted apunta todos los grupos musculares - primaria y secundaria.

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La flexibilidad es crucial para la prevención de lesiones y permitiendo la gama completa de movimiento al tomar parte en la actividad aeróbica o el entrenamiento de fuerza. Además, la flexibilidad puede ayudar a desarrollar el equilibrio y mejorar la postura. Para aumentar su rango de movimiento con el tiempo, estirar regularmente antes y después de la actividad aeróbica, o inscribirse en una clase de yoga a la semana durante una manera divertida y fácil de introducir flexibilidad en su programa de entrenamiento.

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fuerza de la base se ve afectada por los músculos de los abdominales, la espalda y la pelvis, y es crucial para garantizar la estabilidad y el equilibrio durante la actividad física. Un núcleo fuerte a menudo reduce al mínimo la posibilidad de lesiones y puede ayudar a eliminar el dolor crónico de espalda y mejorar la postura y el rendimiento deportivo. Mientras abdominales y abdominales tienen un lugar en su rutina de núcleo de fortalecimiento, obtener aún más beneficios por la elección de los ejercicios que se dirigen a todos los músculos de la base, como el puente y el tablón.

Gran parte de lo que se hace sobre una base diaria requiere equilibrio, desde simplemente subir las escaleras para llevar la compra a su coche. Aunque a menudo se da por sentado, su sentido del equilibrio - y los demás sentidos se utilizan para mantener el equilibrio - inevitablemente disminuirá a medida que envejece. La resistencia cardiovascular, entrenamiento de fuerza, la flexibilidad y la fuerza de la base, naturalmente, mejorar su equilibrio, pero para afinar su sentido del equilibrio aún más, optar por un yoga, tai chi o una clase de Pilates.

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Aunque el dicho “eres lo que comes” no puede contar toda la historia, desde luego, dice parte de ella. La nutrición debe ser una parte central de cualquier buen programa de acondicionamiento físico. Con el fin de apoyar su régimen de ejercicios, su cuerpo necesita los nutrientes adecuados para maximizar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y reducir el riesgo de enfermedad. Una dieta bien equilibrada debe incluir proteínas magras, granos enteros, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Comer una dieta bien balanceada y mantenerse hidratado no sólo mejorará su programa de entrenamiento, pero le ayudará a alcanzar sus objetivos de fitness más rápido.

Si bien puede parecer cliché y casi demasiado fácil, el descanso es muy importante para su salud y la forma física. Además de conseguir el sueño adecuado, aprender a escuchar a su cuerpo. Tomar un día o dos si es necesario, e introducir semanas de recuperación por lo que su cuerpo puede continuar recibiendo más fuerte. El entrenamiento cruzado también puede añadir variedad a su rutina y asegurarse de que sus músculos obtener un descanso muy necesario de vez en cuando.