Cómo alargar la zancada

Video: Toma impulso, mejora tu zancada

avances eficientes significa que la cobertura del suelo con un mínimo esfuerzo, por lo que puede ir más rápido sin fatigar la misma rapidez. corredores de élite pasos varían ampliamente, desde potentes zancadas más largas, a corto, rápido ones- nadie zancada prevalece. Una longitud de la zancada más larga puede traducirse en una mayor velocidad de velocistas que cubren 400 metros o menos, pero sólo si ese paso se ajusta a la biomecánica del atleta. Usted tiene que desarrollar esos pasos más largos de forma natural - a través de ejercicios y prácticas centradas en la creación de más potencia con cada paso.

Su longitud de zancada óptima depende de la longitud de las piernas. De pie descalzo y tener un amigo que mida la pierna desde la parte superior del trocánter mayor, a la derecha en el flexor de la cadera, en el suelo. A continuación, se multiplica la longitud de la pierna en un 2,3 a 2,5 para las mujeres o el 2,5 a 2.7 para los hombres para determinar la longitud óptima de zancada, o la distancia entre los contactos del pie, para obtener la máxima velocidad. Esta es una medición precisa de sprinting- que no se quede a su velocidad máxima al cubrir distancias medias o largas. A encontrar su longitud óptima paso para estas distancias por ensayo y error.

Colina correr ayuda a desarrollar la fuerza de las piernas y puede contribuir a pasos más largos. Una vez cada 10 a 14 días, escoger un terreno montañoso, y ir rápido por las colinas y fácil por el otro lado. Convertir esta última ejecución de alrededor de 30 minutos en total. Para un entrenamiento más intenso colina que puede incluir una vez cada una o dos semanas, hacer repite colina. Atacar las colinas por la alternancia de sprints por una larga colina empinada de 50 a 75 metros con más velocidad moderada límites de la colina. Entre cada ejercicio, trotar lentamente hasta el fondo. Con un pie saltando la colina después de estas repeticiones también puede ayudar a construir la fuerza de las piernas, lo que se traduce en pasos más largos. Saltar en un pie de la colina cerca de 15 veces y luego los pies. Recuperar con un breve paseo y luego repetir hasta llegar a la cima.

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Saltar o saltando a lo largo de una carretera plana ayuda a entrenar a empujar fuera de la tierra con más fuerza y ​​cubrir más distancia con cada paso. Prueba también la adición de saltos rápidos en medio de una carrera un par de veces por semana. A medida que se está ejecutando junto a un ritmo promedio, gastan unos 30 metros saltando de un pie a otro. Su énfasis debe estar en empujar fuera de la tierra tan fuerte y rápido como sea posible para minimizar el tiempo de contacto y maximizar el tiempo de aire. Estocadas realizadas al comienzo o al final de una sesión de ejercicios en ejecución también pueden ayudar a desarrollar los glúteos y los isquiotibiales de energía para crear pasos más largos. Paso adelante una comodidad de larga distancia y bajar la rodilla hacia atrás hasta que apenas roza el suelo. Utilice los glúteos para conducir hacia atrás hasta su posición inicial.