Cómo iniciar culturismo para mujeres
Culturismo implica algo más que la adición de masa muscular. culturistas competitivos, en particular, se esfuerzan para un físico fuerte, pero cincelados con un bajo porcentaje de grasa corporal. Culturismo presenta un reto especial para las mujeres, debido en parte a sus niveles más bajos de testosterona. Sin embargo, un sonido, programa general puede ayudar a entrar en el competitivo mundo del culturismo o simplemente emular el físico del culturista competitivo. A pesar de que no va a obtener los mismos resultados que los hombres, las mujeres culturistas deben capacitar básicamente lo mismo que sus homólogos masculinos.
Video: Qué RUTINA debe hacer un PRINCIPIANTE para ganar músculo
Como un nuevo culturista, se centran en los ejercicios compuestos que se acumulan varios grupos musculares a la vez. Los culturistas deben desarrollar los músculos de todo el cuerpo, no sólo los principales grupos musculares. Por ejemplo, dominadas o dominadas escénicas ayudarán a construir una espalda fuerte, los hombros y los brazos, pero también trabajar los antebrazos. Peso muerto fortalecer los muslos y los glúteos, y también su espalda baja. Otros ejercicios para principiantes adecuados incluyen sentadillas, estocadas, flexiones, filas, prensas de arriba, salsas y tablones. Reservar una sesión con un entrenador para asegurarse de que está utilizando la forma correcta. Para ejercicios ponderados, utilizar el mayor peso que puede levantar cinco a ocho veces. Entrenador Nia Shanks recomienda que los principiantes hacen tres entrenamientos de cuerpo total por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
ejercicio cardiovascular regular debe ser una parte de su rutina para aumentar su consumo de calorías y comenzar a recortar la grasa. Pero el entrenador y culturista Tami Bellon recomienda hacer no más de 45 minutos de cardio a paso constante o 30 minutos de entrenamiento de intervalo por sesión, para evitar la pérdida de masa muscular. Elija de actividades tales como correr, montar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica. MuscleandStrength.com sugiere una partida rutina de cardio con 10 a 15 minutos de entrenamiento a intervalos más de 15 a 30 minutos de cardio a paso constante, realiza dos a cuatro veces por semana.
Coma una dieta basada en alimentos frescos - con un montón de verduras y carnes magras - evitando los alimentos procesados. En general, su dieta debe incluir alrededor del 40 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento grasas buenas - tales como los ácidos grasos esenciales que se encuentran en muchos peces. Si su cuerpo contiene más de un 12 por ciento de grasa, comer menos calorías que se consumen para enfatizar la pérdida de grasa. Pero una vez que su grasa corporal cae por debajo del 12 por ciento, tendrá que comer más para ayudar a ganar masa muscular.
Video: RUTINA PARA CHICAS: CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR
El músculo del edificio requiere de proteínas, que su cuerpo no puede fabricar por sí mismo, por lo que debe consumir suficiente proteína para apoyar sus esfuerzos de construcción de músculo. MuscleandStrength.com recomienda que las mujeres que participan en el entrenamiento de fuerza consumen 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal - o 0,6 a 0,9 gramos por libra - cada día. Espaciales su ingesta de proteínas por todo el día, comer alimentos como huevos, aves de corral, carne magra, pescado y tofu. También se puede beber batidos de proteína de suero de leche.
