Cómo construir músculo rápido de piernas

Para construir el músculo de la pierna forma rápida y eficiente, el trabajo de su parte inferior del cuerpo dos o tres veces a la semana en días no consecutivos y hacer que sus piernas en el foco de los entrenamientos. Usted puede tener parte inferior del cuerpo sólo unos días, cuando se realiza dos o tres ejercicios para cada uno de los tres principales grupos de la pierna-musculares. Si prefiere combinar mayúsculas y entrenamientos inferior del cuerpo en el mismo día, lleve a cabo los ejercicios de piernas primero - antes de su pierna fatiga de los músculos - y luego frente a su pecho, hombros, espalda, brazos y abdominales.

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Cuando se trabaja las piernas, realizar ejercicios quad y tendón de la corva antes de los ejercicios de la pantorrilla. Si usted trabaja sus pantorrillas primero, es probable que comienzan temblor cuando se trabaja los músculos de los muslos más grandes, que pueden afectar negativamente a su estabilidad y rendimiento.

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Comience cada entrenamiento de la pierna con un calentamiento, diseñado para elevar su temperatura corporal, estimular el flujo sanguíneo a los músculos y aflojar las articulaciones. Comience con tres a cinco minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar a paso ligero, trote ligero, que marcha alto rodilla o encabritado. Cuando se rompe un ligero sudor, hacer una serie de estiramientos dinámicos para preparar aún más sus piernas para la actividad intensa. La pierna se balancea hacia delante y hacia atrás, patadas a tope y lentos círculos con los tobillos son excelentes para aflojar los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comience con ejercicios básicos de peso corporal - como estocadas, sentadillas, peso muerto de pierna recta y elevación de talones - para que pueda aprender los movimientos. A continuación, comenzar a agregar peso. Con el fin de aumentar la masa, es necesario entrenar con la resistencia. De acuerdo con el American Council on Exercise, un conjunto de ocho a 12 repeticiones, en las que se trabaja al fallo muscular, es suficiente. Una vez que puede realizar 12 repeticiones con la forma excelente, añadir peso. ACE recomienda incrementalmente creciente resistencia en un 5 a 10 por ciento para seguir haciendo de fuerza y ​​tamaño ganancias de una manera segura.

Hay pasos que puede tomar para obtener resultados más rápidos y más eficaces. Asegúrese de descansar durante 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de la pierna. Descansando los músculos que trabajó entre las sesiones permite la curación y el crecimiento. Nunca comprometer la seguridad. Esforzando demasiado, escatimar en su calentamiento, añadiendo peso demasiado rápido o el uso de la forma pobre puede conducir a lesiones y desviar sus esfuerzos. Antes y después de los entrenamientos, comer una mezcla de proteínas y carbohidratos para ayudar a proporcionar sus músculos con los nutrientes que necesitan para el crecimiento y la recuperación.