Cómo cambiar la composición corporal con ejercicio
Su cuerpo se divide en dos componentes: la masa grasa y la masa libre de grasa. La masa grasa se compone sólo de grasa, mientras que la masa libre de grasa se compone de varios tejidos diferentes, incluyendo músculo, hueso, tejido conectivo, la sangre y los órganos internos. Idealmente, su masa libre de grasa debe exceden con mucho su masa grasa, sin embargo, en casos de obesidad, que pueden ser iguales entre sí. Mientras que algunos masa grasa es esencial para que su cuerpo funcione, el exceso puede ser perjudicial para su salud. Si usted se encuentra con demasiada grasa y no hay suficiente masa libre de grasa, hay algunos pasos que puede tomar para cambiar su composición corporal con el ejercicio.
Contenido
Cosas que necesitará
- pesas
- barbells
- pesos placa
Video: Cómo cambiar la composición corporal
pesos ascensor. El entrenamiento con pesas es la forma más efectiva para construir el músculo y cambiar su composición corporal. Centrarse en los ejercicios que se dirigen a varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, peso muerto, estocadas, propulsores y limpia. Para construir el músculo, la fuerza nacional y la Asociación de acondicionamiento sugiere la realización de tres a seis grupos de seis a 12 repeticiones con pesos más pesados. Haga esto tres a siete días por semana.
Realizar ejercicio cardiovascular. cardio regular va a crear un déficit calórico que dará lugar a la pérdida de grasa. Seleccione los modos de ejercicio que le guste, y trabaja la mayor parte de los principales grupos musculares. Caminar, correr, ciclismo, natación y entrenamiento elíptico son todas las opciones eficientes. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos con sobrepeso hagan por lo menos 45 minutos de ejercicio cardiovascular por día para facilitar la pérdida de peso y prevenir la recuperación del peso.
Video: ¿Quemar Grasa o Ganar Músculo? Qué hacer Primero
Alimentar su cuerpo adecuadamente. El ejercicio le ayudará de manera significativa, pero en última instancia lo que poner en su boca será el factor determinante en el cambio de su composición corporal. Elija alimentos enteros, frescos y fuentes de proteína magra. Evitar comer más de lo necesario. El Departamento de Agricultura de EE.UU. sugiere que los hombres moderadamente activos edad 26 a 45 años comen 2.600 calorías por día, mientras que las mujeres de edad moderadamente activas 26 a 45 años consumen 2.000 calorías por día. Si usted tiene sobrepeso o bajo peso, consulte a un médico o dietista registrado para recibir orientación.
Consejos advertencias
- Variar sus entrenamientos para asegurarse de que su cuerpo es desafiado continuamente.
- Aspirar a más repeticiones si está usando pesos más ligeros y menos repeticiones si el uso de pesos pesados.
- Considere el entrenamiento a intervalos durante su sesión de cardio para aumentar su consumo de calorías.
- Realizar un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de su entrenamiento y un enfriamiento de cinco a 10 minutos después de su entrenamiento para evitar lesiones.
- estirar a fondo cada músculo principal agrupados trabajado después de su entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que está lo suficientemente sano para la actividad física.