Cómo utilizar una Junta de salto en el Pilates Reformer

Video: Ejercicio con prótesis de cadera

Comience su entrenamiento tablero de salto uniendo el tablero de forma segura a su reformador, siguiendo las instrucciones del fabricante. Acostarse boca arriba sobre el carro reformador y colocar las plantas de los pies en el tablero de salto. Se dará cuenta de que la junta salto ofrece una base amplia y sólida para empujar - o "saltar" - con los pies. Comience con sus pies en una primera posición de ballet - los talones juntos, dedos de los pies girados hacia el exterior en forma de "V" y las rodillas dobladas sobre sus empeines. Enderezar las rodillas y empujar fuera de la placa del salto por igual con ambos pies, obligando a que el carro se deslice fuera de la tabla. A medida que el carro vuelve, tierra suavemente a través de los dos pies en el tablero de salto, dejando que las rodillas se doblan. Repetir 10 veces, manteniendo sus movimientos suave y controlada y rítmica.

Restante en la espalda, continuar su entrenamiento con variaciones de salto que hacen hincapié en diferentes músculos. Hacer un conjunto de 10 saltos con las piernas y los pies juntos y paralelos y luego repetir con los pies más separados y las piernas girar hacia el exterior. Aumentar la intensidad con saltos con una sola pierna, extendiendo la pierna que no trabaja hacia el techo o doblarla hacia el pecho. Añadir "tomas de aire," empujaban las piernas después de push-off, y luego aterrizando con los pies juntos y paralelos. O bien, tratar "magnates". Mantener las piernas juntas, la tierra con las rodillas y los pies alternativamente a derecha e izquierda.

A medida que se acostumbre a la mesa de salto y desarrollar un ritmo fácil, aumentar la intensidad y la coordinación de cardio reto de sus entrenamientos. Desde la posición de back-mentir, simular encabritado o correr en el tablero de salto, manteniendo los pies cerca de la junta y sus movimientos rápidos y vivaz. O, empujar más duro y agregar movimientos de las piernas más complejos - tales como patadas de tijera rápidas o entrecruza - antes de cada aterrizaje. Si lo desea, utilizar pesas ligeras, mini pelotas de Pilates, bandas de resistencia y otras herramientas en coordinación con su juego de pies.

Cambiar a una sentada, en decúbito lateral y prono para apuntar a una gama más amplia de los músculos. Sentarse frente al tablero de salto con una mini pelota de Pilates detrás de sus nalgas. Apoyándose en la pelota un poco de apoyo, hacer un conjunto de 10 saltos prensa de piernas. Desde una posición de decúbito lateral, doblar la pierna en la rodilla y empujar con el pie superior. Repita 10 veces y los lados del interruptor. O bien, tratar de rodillas sobre su rodilla derecha y empujando fuera del tablero con el pie izquierdo, intercambiando lados después de una serie de 10. Para trabajar los brazos, colocar una caja de Pilates en el carro. Frente a la tabla de salto, acostarse boca abajo en la parte superior de la caja. Con las palmas en el tablero y los codos ligeramente doblados, empujar con las manos y extender completamente los codos. Repetir 10 veces.

Cuando se trabaja con el tablero de salto, mantener la concentración y consciente de su forma en todo momento, manteniendo los músculos de la base activa. Cuando se presiona despegar y aterrizar, tratar de articular a través de todas las partes de sus pies para que los pequeños músculos que soportan los arcos de conseguir un entrenamiento más completo. Terminar su rutina con la luz que se extiende a prevenir el dolor post-entrenamiento y el endurecimiento de los músculos que trabajó.