¿Qué es la formación de turbulencia?
Formación de turbulencia es un programa de entrenamiento de cuatro semanas desarrollado por la fuerza y acondicionamiento especialista certificado Craig Ballantyne. Los entrenamientos, que están destinados a hacer tres días por semana, cuentan con ejercicios de peso corporal que se organizan en tres secciones - calentamiento, entrenamiento de fuerza y de intervalos de entrenamiento. intervalos de entrenamiento son los entrenamientos que se organizan en combates de alta intensidad y ejercicios de baja intensidad. Se puede elegir el tipo de actividad de ejercicio que desea hacer para el componente de intervalo. Por ejemplo, usted podría correr, saltar la cuerda, nadar o incluso el ejercicio de una máquina cardio estacionario. Según Ballantyne, la estructura del circuito de alta intensidad de los entrenamientos quema calorías y aumenta el metabolismo para ayudar con la pérdida de peso.
Turbulencia de formación se organiza en bloques de cuatro semanas, donde se realiza un entrenamiento de cuatro semanas y luego cambiar a un entrenamiento diferente. Después de haber entrenado constantemente durante 12 semanas, se toma una semana de descanso y realizar solo la luz, los entrenamientos de baja intensidad. Los entrenamientos se llevan a cabo tres días por semana en días no consecutivos. Si también cargar el tren, que debe hacer el entrenamiento de formación de turbulencia después de su entrenamiento de peso para que sus músculos no están fatigados cuando se está levantando pesas.
Entrenamientos siempre comienzan con un circuito de calentamiento dinámico que toma menos de cinco minutos. El calentamiento se compone de 10 repeticiones de sentadillas peso corporal o acostado extensiones de cadera, 20 segundos de tablones delanteros y de seis a 10 repeticiones de flexiones o flexiones modificadas. Pasar por el circuito dos veces sin ningún descanso entre las actividades.
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El entrenamiento de fuerza se organiza en superseries, lo que significa que va a través de la batería de ejercicios en parejas, haciendo un juego del primer ejercicio seguido inmediatamente por el segundo ejercicio. En una sesión de entrenamiento a partir de, por ejemplo, ocho repeticiones de extensiones de mentira de la cadera se combinan con 15 segundos de tablones, y de que ha asignado tres series totales. Por lo tanto, usted hace ocho repeticiones de la mentira extensiones de cadera, seguido de 15 segundos de tablones y luego volver a la mentira extensiones de cadera de nuevo. Se continúa hacia atrás y adelante hasta que las tres series de cada ejercicio se han completado, y luego se pasa a la siguiente emparejamiento.
Además de la mentira extensiones de cadera y tablones, formación de turbulencia incorpora ejercicios de peso corporal, como se pone en cuclillas prisioneros, perros de caza, flexiones de rodillas, tablones laterales y abdominales abdominales para principiantes. Más participantes intermedio y avanzado se asignan ejercicios como flexiones, sentadillas regulares con una sola pierna, sentadillas divididas, flexiones, filas invertidas y los crujidos de la bicicleta.
Cada sesión de ejercicios en la formación de turbulencia acaba con el componente de intervalo de alta intensidad que tiene una duración de 20 minutos. Ballantyne asigna un nivel de intensidad a cada minuto de los 20 minutos. El nivel de intensidad se da en un intervalo de uno a 10, con un nivel de uno equivale a una intensidad muy baja y un nivel de 10 significa esfuerzo máximo. En el entrenamiento de intervalo que comience, los primeros cinco minutos se utilizan para calentar el cuerpo. un minuto se le asigna un nivel de intensidad de tres. Minutos dos y tres se les da el nivel cuatro y cinco minutos cuatro y se les da el nivel cinco. Durante los siguientes 10 minutos de la sesión de entrenamiento, los niveles asignados de intensidad aumentar o disminuir con cada minuto. Van desde el nivel tres al nivel siete. Los cinco minutos finales sirven de enfriamiento y se les asigna un nivel de intensidad de tres. Las sesiones de intervalos intermedios y avanzados siguen un similares de calentamiento, de alta intensidad y la estructura de enfriamiento, pero alcanzan niveles de intensidad más altos.
