Ejercicios para la tendinitis del manguito rotador

Video: Ejercicios para mejorar la tendinitis del manguito de los rotadores

Estiramiento y calentamiento de la zona del manguito rotador puede promover el flujo de sangre al área y mejorar el proceso de curación. A continuación se presentan varios ejercicios para conseguir el manguito de los rotadores se soltó.

Omóplato Squeeze: de pie o sentado, levante ambos brazos hacia arriba como si está formando un poste de la portería de fútbol. Los brazos deben estar paralelos al suelo con los codos flexionados a 90 grados. Con las palmas mirando hacia delante, tire lentamente ambos brazos hacia atrás y apretar los omóplatos. Lleva los brazos hacia adelante y juntos delante de usted. Repetir 10 veces. Esto estira el músculo romboide que soporta el hombro. Es importante estirar y construir fuerza en los músculos adyacentes. Esto ayuda a estabilizar el hombro.

Rotación de hombros: Mientras está de pie o sentado, rodar los hombros hacia adelante, luego se encoja de hombros y apretar en la parte superior. A continuación, tirar de ellos hacia atrás a continuación bajarlos, que se extiende durante cada movimiento. Repetir 5 veces.

Video: Ejercicio de potenciación o fortalecimiento para el manguito rotador del hombro.

Oscilación del hombro: Inclinación hacia adelante en la cintura, y permitir que sus brazos se relajen y se muevan libremente por un minuto. Moverlos en círculos pequeños en frente de usted. Utilizando sólo sus hombros, levantar los brazos hasta 3 pulgadas y mantener el mismo movimiento. Trate de mover hacia arriba otras 3 pulgadas. Seguir haciendo este ejercicio debajo de los brazos comienzan a sentirse cansado.

Estos ejercicios se pueden realizar casi todos los días. Siempre hielo en la zona afectada después de cada sesión de ejercicio, incluyendo los que siguen.

Estos ejercicios le ayudarán a construir la fuerza del manguito rotador, lo que ayudará a curar la tendinitis. No hacer un ejercicio si experimenta cualquier dolor agudo. Limitar estos ejercicios dos veces por semana.

Acostada de lado Rotación externa: Acuéstese sobre su lado en una estera o un banco. Sostenga una pesa la luz en frente de su cuerpo. Mantener su parte superior del brazo y el codo apretado contra su lado, levante lentamente el peso hacia arriba en una posición hacia la derecha, luego bajar de nuevo hacia abajo. Haga 10 repeticiones con cada brazo.

Boca abajo Rotación externa: Acuéstese boca abajo en un banco, permitiendo que su cara para colgar sobre el borde. Agarrar dos pesas. Doble los codos a 90 grados. Una vez más, manteniendo el brazo y el codo en contra de su lado, levante las pesas hacia arriba desde el suelo con sólo los antebrazos, y luego bajarlos hacia abajo debajo del banco. Una alternativa para este ejercicio es para bajar el peso tan lentamente como sea posible. Trate de 10 repeticiones.

Sentados rotaciones externas: sentarse en un banco y colocar las pesas en frente de usted con los codos extendidos hacia el exterior. Los brazos deben estar paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Utilizando la misma rotación del antebrazo, poner lentamente el peso hacia arriba y hacia atrás hasta que están encima de los hombros. Las pesas deben terminar al lado de su cabeza y ligeramente por encima del nivel del oído. Bajar el peso delante de usted, y luego repetir el movimiento durante 10 repeticiones. Todo el movimiento debe ser de unos 90 grados.

De pie Rotación externa: Con el brazo y el codo contra su lado en un ángulo recto, gire un codo hacia afuera con la pesa, y luego volver a la posición inicial. Haga 10 repeticiones con cada brazo.

Flexiones de pared: Soporte de aproximadamente 18 pulgadas de la pared. Inclinarse hacia adelante y coloque sus manos en él sobre ancho de los hombros. Inhale y baje lentamente a la pared, luego exhale y empujarse hacia arriba. Pared flexiones son más fáciles en el manguito de los rotadores que regulares flexiones. Trate de añadir más resistencia con el tiempo como su lesión se cura. Esto puede hacerse presionando las superficies inferiores, tales como tan cómoda o mesa.

Estirar la venda del ejercicio: Atar la banda a un pomo de la puerta. Agarrar el otro extremo y soportar varios pies de distancia. Manteniendo el brazo junto a su cuerpo y el codo doblado a 90 grados, tire lentamente la banda hacia usted, a continuación, lejos de su cuerpo. Trate de 10 repeticiones con cada brazo.