Cómo reducir el dolor muscular después de un entrenamiento

A pesar de un baño caliente puede sonar relajante, especialmente cuando usted está experimentando dolor muscular, el Departamento de la Universidad Johns Hopkins de Cirugía Ortopédica recomienda tratar con hielo en lugar de calor durante los primeros cuatro días después de la tensión de los músculos. Junto con adormecer las terminaciones nerviosas, hielo ayuda a constreñir los vasos sanguíneos y prevenir o reducir la inflamación y la acumulación de líquido.

Ponga hielo y agua fría en una bolsa de plástico sellada para un helado casero PACK- una bolsa de verduras congeladas también funcionará. Coloque una toalla limpia en el músculo dolorido, como el cuádriceps o abdominales, por ejemplo, y colocar la bolsa de hielo en la parte superior de la toalla- la toalla protege su piel del hielo. Deje la bolsa de hielo en su lugar durante 20 minutos. Repetir tres veces por día, siempre y cuando el dolor persiste.

Si varias partes o gran parte de su cuerpo está en el dolor de resolverse, seguida de inmersión en una bañera llena de agua fría puede ser más fácil que los paquetes de hielo individuales. Adición de una mitad taza de bicarbonato de sodio al agua de baño puede ayudar a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos y restaurar el equilibrio del pH. Remojo durante 20 minutos de una a tres veces por día. Alternativamente, la sal de Epsom se puede agregar a su baño para tratar su dolor entrenamiento. El magnesio y sulfato en la sal de Epsom pueden ser absorbidos por la piel y ayudan a los músculos se relajen. Verter 2 tazas de sal de Epsom en su baño y remojar durante 12 minutos.

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El tratamiento de los síntomas de DMAR puede ayudar a disminuir algunas de las molestias pero no puede deshacerse del dolor hasta que los músculos tienen la oportunidad de recuperarse totalmente. Esto requiere reposo durante 48 a 72 horas después de su entrenamiento. Evitar el sedentarismo de los dos o tres días- detener toda la actividad puede conducir a la rigidez muscular. Realizar gama de ejercicios de movimiento suave una vez al día, como círculos con los brazos, las piernas, las rotaciones levantar las piernas y curvas laterales, para mantener la sangre y el oxígeno que fluye a los músculos. Aspirar a una o dos series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Evitar cualquier movimiento que provoca o agrava su dolor.

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Oral largo de los medicamentos para el dolor de venta libre, como las drogas no esteroides anti-inflamatorios, o AINE, tales como aspirina o ibuprofeno, pueden ayudar a aliviar temporalmente el dolor y el malestar de dolor muscular. Seguir a descansar hasta que los músculos son por su propia cuenta para evitar causar un severo AINE asociados con lesiones pueden ayudar a aliviar el dolor sin dolor pero no van a reparar los músculos.

Hablar con un médico antes de usar los analgésicos de venta si ha tenido algún problema de estómago o riñón. Consulte con un médico si el dolor se vuelve debilitante, el área del músculo afectado se vuelve muy hinchada, o si su orina se vuelve de color oscuro, el último de los cuales puede ser una señal de que los riñones no están funcionando adecuadamente, de acuerdo con ACSM, El calentamiento con ejercicios de cardio ritmo moderado durante cinco a 10 minutos antes de su sesión de entrenamiento puede ayudar a evitar o reducir la probabilidad de que se produzca el DOMS después de su entrenamiento.