Ejercicios para la densidad ósea en la tercera edad

Formador de hueso se lleva a cabo en el sitio de la sobrecarga de los huesos. Para asegurar que tanto el cuerpo superior e inferior del cuerpo están ganando densidad ósea, variar su rutina de ejercicios para incluir todos los grupos musculares principales. Como los músculos tiran contra los huesos, los huesos se doblan ligeramente por debajo de la resistencia, la activación del sistema formador de hueso. Sus huesos se vuelven más densos y fuertes cuando se hace ejercicio regularmente, de acuerdo con Mindell y Hopkins, autores de "Alternativas de prescripción: Cientos de seguro, natural, remedios recetados-Libre para recuperar y mantener su salud."

Un período de calentamiento de cinco a ocho minutos con ejercicios como caminar, círculos con los brazos, montar en bicicleta y trotar en el lugar recibe la sangre que fluye a los músculos y afloja las articulaciones, lo que reduce las posibilidades de lesión. Brian Mac recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, elevación de talones, peso muerto, press militar, encogimiento de hombros, press de banca, press con barra, curl con barra y extensiones de tríceps. Mac recomienda llevar a cabo un ejercicio de dicha rutina de dos a tres veces a la semana. En un artículo para la Mayo Clinic Health Letter, Robert D. Sheeler, M. D., recomienda hacer 35 minutos de ejercicios de levantamiento de peso al día por caminar, subir escaleras o practicar algún deporte, por ejemplo.

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Hacer prensa de piernas elevación de talones para trabajar las piernas. Sentarse en la máquina de prensa de piernas para que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados. Coloque los pies al ancho de hombros con las puntas de los pies sobre el borde inferior del reposapiés. Presione la plataforma hacia adelante hasta que sus piernas estén completamente extendidos. No bloquear las rodillas. Mover los tobillos solamente, subir y bajar los talones mientras se presiona contra la plataforma. Para variar, a su vez sus dedos del pie hacia adentro, ya sea para trabajar las pantorrillas exterior o hacia fuera para trabajar las pantorrillas interiores, o usar una pierna a la vez para un entrenamiento más intenso.

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Párese frente a una pared. Colocar un balón de estabilidad contra una pared y presione la zona lumbar desde el coxis hasta el medio de la espalda contra la bola. Con los pies anchura de las caderas, apunte los dedos de los pies hacia adelante. Coloque los pies de seis a 12 pulgadas delante de su cuerpo y descansar las manos sobre los muslos. Relaje los hombros y tirar de los hombros hacia atrás mientras se inclina en la bola. Inhale y baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta que se sienten desafiados. Exhale y levante su cuerpo a la posición inicial. muslo y la nalga músculos tensos y evitar empujar las rodillas hacia el exterior. Mantenga la posición durante cinco segundos. Hacer de cinco a 12 repeticiones por serie, con un periodo de 30 segundos de descanso entre las series primera y segunda.

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La nutrición, nivel de actividad física y hormonas influyen en la respuesta de su cuerpo para el entrenamiento de resistencia. Aquellos que son físicamente activos y consumir una dieta nutritiva, reportará mayores beneficios. El ejercicio regular es importante para el mantenimiento, ya que los beneficios del entrenamiento de fuerza para aumentar la densidad ósea de reversión a los niveles de antes del ejercicio si se deja de hacer ejercicio. Obtener el máximo provecho de su rutina de ejercicios estirando suavemente durante aproximadamente cinco minutos al final de su sesión.