Cómo comer una dieta vegana saludable

Como siempre y cuando se planifica bien e incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes, una dieta vegetariana es una dieta saludable. Un vegano es un vegetariano que no sólo excluye la carne, pollo y pescado de su dieta, sino también los huevos, productos lácteos y miel. Puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal, pero que se enfrentará a un mayor riesgo de ciertas deficiencias, por lo que necesita para planificar cuidadosamente.


Fundamentos de dieta vegetariana

  • Al igual que cualquier dieta, puede hacer malas elecciones de alimentos en una dieta vegetariana. Para promover la salud y comprobar que cumplan con sus necesidades de nutrientes, se centran en el surtido de sus comidas con alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos. Para maximizar la ingesta nutricional, llenar su dieta con granos enteros, un arco iris de frutas y verduras, legumbres, como los frijoles lentejas, soja y renales, así como los frutos secos y semillas.

    Video: PREPARACION DE COMIDA VEGANA PARA LA SEMANA

    También debe limitar la ingesta de calorías vacías de comida chatarra vegetariana como refrescos, dulces, pasteles y galletas vegetariana, alimentos veganos fritos como patatas fritas y otros alimentos altamente procesados.

Vitamina B12

  • Video: DIETA VEGETARIANA EQUILIBRADA Y SALUDABLE

    Uno de los nutrientes más difícil de conseguir en una dieta vegetariana es la vitamina B-12 ya que los alimentos de origen animal son la única fuente natural, con la excepción de la levadura nutricional. Los alimentos enriquecidos, como la leche vegetal y cereales, puede ayudarle a obtener la vitamina B-12 en su dieta. Si usted está preocupado por no conseguir lo suficiente de los alimentos que consume, es posible que necesite un suplemento. Consulte a su médico para discutir sus preocupaciones y necesidades.

Otros nutrientes importantes

  • Si bien es posible que usted pueda obtener todos los nutrientes que necesita, que siguen una dieta vegetariana, hay algunos nutrientes que son un poco más difícil de conseguir y requieren la elección de alimentos específicos.

    El calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para la salud de los huesos, y sin productos lácteos que tienen que asegurarse de incluir otras buenas fuentes en su dieta. Para satisfacer su necesidad de ambos nutrientes, incluyen la leche fortificada planta, jugo de naranja y cereales. Otras buenas fuentes de calcio son el tofu con calcio, verduras de hoja verde, brócoli, almendras y nueces de soja.

    Video: LO QUE COMO EN UNA SEMANA | VEGANO & SALUDABLE

    También hay preocupación por obtener suficiente proteínas y hierro sin carne. Buenas fuentes de ambos nutrientes incluyen frijoles, alimentos de soja y mantequilla de maní. También puede satisfacer sus necesidades de hierro con hojas verdes y cereales fortificados. Emparejar sus fuentes de hierro con frutas y verduras - su contenido de vitamina C ayudará a la absorción del hierro.

Muestra menú vegetariana

  • Un desayuno vegetariano saludable y rica en nutrientes podría incluir un batido de frutas hecha con leche vegetal, bayas, plátanos y semillas de lino. O un tazón de avena con pasas y nueces con un vaso de jugo de naranja fortificado.

    Video: #1 Qué Como En Un Día? - Saludable | Vegano

    Para el almuerzo, disfrutar de una pita de trigo entero relleno con puré de garbanzos, brotes de alfalfa y tomate picado con fruta fresca y una ensalada verde mixta. Otra comida del almuerzo puede incluir un plato de verduras y sopa de frijoles con galletas de grano entero, un puñado de almendras y una ensalada de espinacas cubierto con fresas en rodajas.

    En la cena, sofreír brócoli, col china, brotes de soja mung, castañas de cajú y tofu con salsa de soja baja en sodio y servir con arroz integral. O tirar juntos lentejas cocidas y bulgur y servir con una ensalada de col rizada.

    Bocado en fruta fresca, yogur de soja, frutos secos o verduras cortadas.

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