Superior e inferior ejercicios de espalda para la Mujer

Hay diferentes tipos de filas, pero en el nivel más básico, que implican llevar un peso o resistencia hacia el pecho con los brazos. Con el fin de hacer esto, los omóplatos tiran juntos y se involucran los trapecios o los músculos de la espalda superior. Si usted está en un gimnasio, esto se puede hacer con las máquinas de cable y un accesorio de dos asas o en una máquina de remo que imita el movimiento del asiento y el remo de un equipo real de remo competitivo. Si usted no tiene acceso a estas máquinas o un gimnasio, puede hacer los mismos ejercicios en casa con una banda de resistencia envuelto alrededor de un poste o incluso alrededor de los pies extendidos. Filas también se puede hacer con pesas con mancuernas mediante la colocación de la rodilla y de la mano de un lado en una plataforma de altura de la rodilla. Coloque el otro pie en el suelo y levantar la pesa desde el suelo hasta la caja torácica. Todas estas técnicas fila orientar sus músculos superiores de la espalda y hacerlos más fuertes, más delgado y más tonificado.

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Pull-ups y pull-downs también se centrará en la espalda superior, principalmente los músculos dorsal ancho Latisimus. Flexión de brazos puede ser difícil para las personas que son nuevos en un plan de acondicionamiento físico, pero la mayoría de los gimnasios cuentan con máquinas que le ayudará a hacer flexiones con un peso más ligero que su cuerpo entero. El agarre más amplio que en la barra de pull-up, cuanto más se dirigen en los bordes exteriores de los músculos de la espalda. Lat pull-downs son una gran manera de trabajar hasta una sin ayuda de pull-up. Hay máquinas de cable que permiten que usted mantenga el tirón hacia abajo bar, se sienta con la parte superior de las piernas aseguradas debajo de una almohadilla acolchada, y tire de la barra ponderada hasta el pecho con los codos y los brazos superiores derribado cerca de sus lados. Este ejercicio también se puede hacer en casa con una banda de resistencia envuelto alrededor de una rama de árbol de altura u otro objeto alto.

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La mayoría de los ejercicios de espalda inferior se pueden hacer en casa sin pesas o máquinas, pero un ejercicio muy eficaz llaman una extensión inferior de la espalda utiliza una pieza de equipo que es común en los gimnasios. Tiene una cornisa que mantiene los pies estable, y un cojín inclinada para descansar en las caderas. Agacharse en las caderas hasta que esté tan bajo como usted puede ir cómodamente y mantenga la espalda recta. Sus músculos de la espalda se involucrarán mientras lleva la parte superior del cuerpo una copia de seguridad en línea con la parte inferior del cuerpo. Otros ejercicios se pueden hacer en casa, como hiperextensiones espalda. Estos se realizan mediante pone completamente en su estómago en el suelo con los brazos extendidos por encima de su cabeza. participar lentamente los músculos de la espalda para levantar los brazos, los hombros y el pecho del suelo al mismo tiempo que levanta las piernas del suelo. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos en un primer momento y construir un máximo de 30 segundos a medida que se sienta más cómodo con los ejercicios.