¿Cómo llegar a 20 Pullups rápido
Dominadas, en los que se cuelgan de una barra con las palmas hacia fuera, y levantar a ti mismo hasta que su barbilla está por encima de la barra, es particularmente difícil porque estás luchando contra la gravedad para levantar todo el peso del cuerpo con sólo su parte superior del cuerpo. Para aumentar sus dominadas, hay que fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el pecho, haciendo 25 a 50 dominadas en el transcurso de un día, en varios conjuntos. Mientras que varios entrenamientos sugieren una serie de dominadas durante todo el día, el día 10, rutina de ejercicios basado en el ejército requiere brazo y el núcleo ejercicios de fortalecimiento para aumentar su progreso. En poco tiempo, usted debería ser capaz de hacer hasta 20 dominadas en un sistema.
Contenido
Cosas que necesitará
- Tire hacia arriba de la barra
- Cómoda ropa para hacer ejercicio
- barra de dip
- estera del ejercicio
Video: Calistenia: Aumentar Dominadas. Rutina repeticiones objetivo.
Video: 3 Métodos para conseguir hacer más dominadas.
Realizar 25 a 50 dominadas 3 a 4 días a la semana durante unos 10 días, haciendo tantas como sea posible en juegos durante todo el día. Si sólo se puede llevar a cabo a menos de 5 dominadas a la vez, empezar con 25 dominadas por día y su forma de trabajo a 50. pare debajo de la barra de pull-up y agarre la barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante, las manos ligeramente más anchas que los hombros anchura aparte. Sin necesidad de utilizar los pies para empujar fuera de la tierra, doblar los codos y levante a sí mismo hasta la barbilla es justo por encima de la barra. Baje lentamente hasta que los brazos queden rectos. Doble las rodillas si sus pies toquen el suelo.
Realice una serie de la cantidad máxima de dominadas en los otros 3 a 4 días de la semana. Utilizar este tiempo para medir su progreso. Usted debe encontrar que va a agregar al número de dominadas consecutivos que se pueden realizar. Alternan entre este ejercicio y el ejercicio de 25 a 50 dominadas en un solo día durante 10 días.
Video: Aumenta tu NÚMERO de DOMINADAS
Realizar 20 flexiones de brazos en los días que establecen sus dominadas máximas. En su estera del ejercicio, acostarse sobre su estómago y empujarse con las manos. Las palmas deben estar directamente bajo los hombros y su cuerpo deben ser rectas, con sólo sus dedos de los pies tocando la colchoneta. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados. Lentamente enderece sus brazos. Repetir 20 veces, ya sea consecutivamente o en dos conjuntos de 10.
Acuéstese sobre su colchoneta de ejercicios y realizar 30 repeticiones de los ejercicios abdominales preferidos en sus días max-pull-up. Abdominales son una buena opción, ya que son los crujidos de bicicleta o aumentos de la pierna. Basta con incluir algunos ejercicios básicos, que fortalezcan los músculos abdominales y la espalda y ayudarán a realizar de forma más dominadas. Puede realizar ejercicios abdominales de 30 repeticiones consecutivas, dos series de 15 o tres series de 10.
Utilice la barra de inmersión para realizar de cinco a 10 inmersiones en sus días max-pull-up. Interponerse entre sus barras de la inmersión, los brazos rectos a los lados. Agarre las barras de la inmersión y doblar las rodillas. Para mayor estabilidad, cruza los tobillos para mantener los pies se muevan. Lentamente baje doblando los codos hasta que sus brazos en un ángulo de 90 grados. Elévate hasta que los brazos queden rectos de nuevo. Repita cinco a 10 veces en uno o dos juegos.
Descansar durante 3 a 4 días después de completar el entrenamiento de 10 días. Realizar no dominadas durante este período de descanso. Esto le dará a sus músculos tiempo para recuperarse y le permitirá llegar a su nuevo número máximo de dominadas.
Video: Como sacar el Front Lever - 3 métodos de progresión y ejercicios preparatorios
Hacer tantos dominadas como sea posible después de sus días de descanso. Centrarse en buena forma y recordar que no debe utilizar sus pies para empujarse fuera de la tierra. Usted debe estar mucho más cerca de 20 dominadas que cuando comenzó, si no lo ha hecho pasar la marca de 20-pull-up.
Repetir toda la rutina hasta que haya alcanzado su meta de 20 pull-up.
Consejos & advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.