Cómo ejercitar en la cama

Puede utilizar la cama para cualquier ejercicio que haría en el suelo. Trate de hacer abdominales, abdominales y elevaciones de rodilla o pierna ascensores alterna. La cama es también un lugar excelente para hacer tablones - siempre y cuando la cama es lo suficientemente grande para que quepa en él - y abdominales, en el que empiezan a sentarse y luego se recuesta, flexionando la espalda por lo que sus hombros quedarse de la cama. Sentarse hasta completar la repetición. Durante cada ejercicio, mantener los abdominales contraídos y fuerte para estabilizar a sí mismo en la superficie de la cama.

Si usted tiene un par de pesas, puede acostarse boca arriba en la cama y hacer press de pecho: Comience con los pesos recta sobre su pecho-, luego doblar los codos y baja el peso hacia abajo y hacia un lado hasta que los codos apenas rozan la superficie de la cama. Presione las pesas de nuevo hasta completar la repetición. También se puede hacer el pecho flys - balanceando los pesos hacia un lado con los brazos ligeramente doblados - y, si hay suficiente espacio, vuelta y hacer flexiones en la cama. Piense "abs apretado" para mantener su cuerpo recta desde la cabeza hasta los talones, y no tenga miedo de hacer flexiones en sus puños, muñecas rectas, si encuentra la posición de las palmas hacia abajo para ser incómodo.

Use la cama y una sola mancuerna que hacer filas encorvadas. Estar al lado de la cama y doblar la rodilla cerca, colocándolo en la curva cama- parte superior del cuerpo hacia adelante en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda plana, y mantenerse a sí mismo con una mano en la cama. Sostenga una pesa en la otra mano y dejar que cuelgue hacia debajo de su hombro. Tirar de la mancuerna hacia arriba, manteniendo el codo cerca de su cuerpo. También se puede hacer volver extensiones para trabajar su erector de la columna: Acuéstese boca abajo en la cama, apriete los músculos abdominales y levante el pecho de la cama.

Para ejercicios de pecho y la espalda, comenzar con un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Una vez que usted puede hacer más de 12 repeticiones con buena forma, usar pesas más pesadas o pasar a una variación más difícil del ejercicio. Para ejercicios de la base, el American Council on Exercise recomienda hacer una a tres series de 10 a 25 repeticiones.

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El estiramiento en la cama es una forma relajante para comenzar o terminar el día. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas, los pies planos sobre la cama-abrazo ambas rodillas hacia el pecho para estirar la zona lumbar. Desde esta posición, cruce un tobillo sobre la otra rodilla y dejar que la rodilla de la pierna cruzada del ala hacia un lado para estirar profundo de sus caderas. A continuación, extender una pierna a la vez hacia arriba, tirando de ella suavemente hacia atrás hacia su parte superior del cuerpo para estirar los tendones de la corva. Flexionar sus pies, como si estuviera apuntando sus dedos hacia su frente, para estirar las pantorrillas.