¿Cómo hacer burro retrocesos

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Incluya patadas de burro en sus entrenamientos en los días de realizar parte inferior del cuerpo o ejercicios de glúteos-dirigida. Puede reemplazar sentadillas o estocadas con patadas de burro para un cambio en la rutina patadas de burro o incluir como un ejercicio adicional. Apuntar terminar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna o hacer tantas patadas de burro que pueda hasta los glúteos sienten fatigados. Al realizar patadas de burro como su primer o único ejercicio, calentar los glúteos con tres a cinco minutos de movimientos suaves, de todo el cuerpo, como caminar o marchar en el lugar. Si la realización de los principiantes o patada avanzado, agregar el ejercicio a su rutina de dos a tres veces a la semana, con un día de descanso entre sesiones.

En preparación para las patadas de burro, dejó una colchoneta para la comodidad y asumir una posición de manos y rodillas. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, con las espinillas paralelas y el espacio entre los pies. Coloque las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros. Mantenga los brazos rectos, pero evitar el bloqueo de los codos. La columna vertebral debe estar alineada y la espalda plana, no se redondea hacia arriba o hacia abajo arqueado. Esto ayuda si se involucra su núcleo y tirar de su ombligo hacia la espalda para apoyar esta postura. Proteja su cuello mirando el espacio de suelo entre las manos. Levante la pierna derecha doblada en el suelo y flexione el pie derecho tirando de los dedos del pie hacia la espinilla. Mantenga la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados para que el pie está directamente encima de la rodilla, que contrae los músculos isquiotibiales. Aprieta los glúteos y empuje hacia arriba con el talón derecho hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Mantener la patada a la cuenta de uno y luego volver a la posición inicial. Cambia de pierna y repetir la patada con la pierna izquierda. Alternar las patadas con las rodillas dobladas hasta que complete su número deseado de repeticiones.

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Si sus cambios de forma y los codos se doblan o se hunde sus espalda, disminuir el rango de movimiento en las patadas de burro. Por ejemplo, en vez de levantar la pierna hasta que el muslo está en línea con las caderas, sólo se levanta la pierna a mitad de camino. Esto disminuye la intensidad de las patadas. Por otro lado, cuando se necesita para aumentar el desafío, usted tiene la opción de completar todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda. Otra manera de avanzar patadas de burro es colocar una pesa de peso ligero en el pozo de la rodilla de la pierna que está levantando. Seleccione un peso que causa fatiga muscular después de 10 a 15 repeticiones.

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Es común, pero no es recomendable, por la espalda a ceder o las caderas para cambiar al realizar patadas de burro. Este cambio de posición altera la eficacia del ejercicio y también puede dar lugar a molestias en la espalda baja. Para evitar este cambio, orientar sus glúteos, estabilizar los músculos abdominales y proteger la espalda, utilizar un palo de escoba o de otra barra de poco peso para señalar cuando se produce el cambio. Por ejemplo, en una posición a cuatro patas, colocar la barra en la parte baja de la espalda por lo que es perpendicular a la columna vertebral. Realizar una patada de burro. Si la barra se mueve más que un poco o si rueda hacia adelante o hacia atrás, que alteró su posición y debe limitar el rango de movimiento en sus patadas hasta que recupera sus fuerzas.